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Darmflora aufbauen

Eine gesunde Darmflora ist für ein intaktes Immunsystem essenziell. Doch woher weiß ich, ob meine Darmflora überhaupt gestört ist und wie baue ich eine gesunde Darmflora auf? Das erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die Darmflora?

Der Darm wird auch oft als »zweites Gehirn« bezeichnet. Durch ihn funktioniert nicht nur unsere Verdauung, sondern auch unser Immunsystem. Dafür braucht es jedoch eine intakte Darmschleimhaut im Dünn- und Dickdarm. Diese entsteht durch Billionen nützlicher Bakterien. Die kleinen Helfer finden im Darm genau die richtigen Bedingungen zum Überleben: Nahrung, Wärme und Feuchtigkeit. 

Die Aufgabe dieser Bakterie ist es, das Immunsystem zu entwickeln, Ballaststoffe abzubauen und Vitamine herzustellen, die unser Körper dringend benötigt. Außerdem sollen sie die schlechten Darmbakterien wie Pilze oder Vieren verdrängen und somit eine gesunde Darmflora, auch Mikrobiom, aufrechterhalten. Wenn das nicht mehr in ausreichendem Maße gelingt und sich die schlechten Darmsiedler vermehren, spricht man von einer gestörten Darmflora.

Symptome einer gestörten Darmflora

Ist die Darmflora gestört, können folgende Symptome gehäuft auftreten:

  • Blähungen
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Vitaminmangel
  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Reizdarmsyndrom 
  • Hautprobleme wie Akne
  • psychische Erkrankungen wie Depression

Welche Ursachen hat eine gestörte Darmflora?

Als Ursachen für eine gestörte Darmflora gelten Alter, Umwelt, Stress, Ernährung und Gesundheitszustand sowie eine Überempfindlichkeit auf Medikamente:

  • Mit zunehmenden Alter verschlechtert sich die Darmflora, da weniger Hormone sowie Verdauungssekrete produziert werden. Aber auch Umweltgifte, wie Pestizide oder Schwermetalle fördern eine gestörte Darmflora.
  • Zudem kann eine unausgewogene und ungesunde Ernährung die Darmflora belasten. Zu viel Zucker, schlechte Fette sowie Fleisch- und Fertigprodukte, aber auch zu wenig Ballaststoffe begünstigen entzündungsfördernde Mikroorganismen im Darm.
  • Ist das Immunsystem oder die Psyche belastet, kann sich das ebenfalls negativ auf unsere Darmgesundheit auswirken, da diese im direkten Zusammenhang mit dem Verdauungsorgan stehen. Als Ursache gilt hierfür vor allem langanhaltender Stress.
  • Außerdem kann auch die Einnahme von Medikamenten und Antibiotika für ein gestörtes Mikrobiom verantwortlich sein.

Darmflora und Antibiotika

Antibiotika werden eingesetzt, um krankheitserregende Bakterien zu zerstören. Das Problem: Leider zerstören sie dabei auch viele der nützlichen Darmbakterien. Dadurch wird die Darmflora geschädigt und benötigt viele Monate, um sich von selbst wieder aufzubauen. Bis das geschieht, haben Erreger, Viren und schlechte Bakterien leichtes Spiel unser Immunsystem zu schwächen.

Daher ist es ratsam, nach einer Antibiotika-Behandlung eine Darmsanierung oder zumindest einen Aufbau der Darmflora durchzuführen. 

Wie kann ich meine Darmflora aufbauen?

Je gesünder die Darmflora, desto stärker sind unsere Abwehrkräfte im Körper. Damit du deine Darmflora wieder aufbauen kannst, benötigt es die Kombination aus verschiedenen Einflussfaktoren:

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel sind lebende Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien und Hefen. Durch die Nahrung gelangen sie in unseren Verdauungstrakt bis zum Darm. Dort bauen sie das Immunsystem wieder auf, indem sie Erreger bekämpfen. Über die Ernährung kannst du die Bakterien über milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Brottrunk oder gar Apfelessig aufnehmen.

Da die Menge der Milchsäurebakterien jedoch stark schwanken kann, empfiehlt es sich, den Darm gezielt zu unterstützen:

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Präbiotische Lebensmittel

Zu präbiotischen Lebensmitteln zählen unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie Flohsamen, Leinsamen oder gar reines Inulin. Diese unterstützen die bereits vorhandenen erwünschten Bakterien.

Ausgewogene und gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung sollte immer zum überwiegenden Anteil aus Gemüse bestehen, gefolgt von Obst. Dabei solltest du von den Farben her sehr abwechslungsreich essen, da jedes Gemüse und Obst eine andere Nährstoffzusammensetzung mit sich bringt.

Zudem ist es wichtig, auf gesunde und entzündungshemmende Fette wie Omega-3 zu achten und zu Vollkornprodukten (statt Weißmehlprodukten) zu greifen.

Ausreichend Trinken

Der Darm benötigt Flüssigkeit, damit er die Schadstoffe aus dem Körper hinausbefördern kann. Daher solltest du täglich mindestens 1,5 L stilles Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Kohlensäurehaltige Getränke belasten hingegen den Darm, daher solltest du diese reduzieren.

Regelmäßige Bewegung für eine gesunde Darmflora

Durch regelmäßige Bewegung wird der Stoffwechsel und die Darmtätigkeit angeregt. Baue hierfür einen Spaziergang oder auch Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren in deinen Alltag ein. Das kann zudem das Risiko senken, an Darmkrebs zu erkranken. 

Entspannung

Stress schadet der Darmgesundheit, denn auch im Darm befinden sich viele Nervenzellen. Wenn wir gestresst sind, bringen wir Unruhe in unseren Verdauungstrakt. Dieser kann unter diesen Umständen nur noch bedingt arbeiten und Verstopfung, Blähungen sowie Durchfall können die Folgen sein. 

Baue daher regelmäßig Entspannungsübungen wie Meditieren, Yoga oder Atemübungen ein. Zudem solltest du dafür sorgen, dass du ausreichend und erholsamen Schlaf bekommst. Als ausreichend gelten ca. 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Erholsam wird dein Schlaf durch ein angenehmes Raumklima (ca. 20 °C) und einen vollständig abgedunkelten Raum.

Fazit: Du kannst mit den richtigen Mitteln eine gesunde Darmflora aufbauen

In unserem Darm gibt es Billionen von nützlichen Bakterien, welche uns dabei helfen Nahrungsbestandteile zu verdauen und zu zerlegen sowie Krankheitserreger zu bekämpfen. So soll auch unser Immunsystem gestärkt werden. Damit du eine gesunde Darmflora aufbauen kannst, helfen dir die folgenden Tipps:

  • Nimm probiotische und präbiotische Lebensmittel zu dir.
  • Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst viel Gemüse und Obst.
  • Trinke ausreichend stilles Wasser.
  • Bewege dich regelmäßig.
  • Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein.

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Dieser Beitrag hat einen Kommentar

  1. Fritz

    Hey Sarah,

    danke für diesen tollen Artikel. Der fasst wirklich die wichtigsten Sachen rundum den Darm zusammen. Ich selbst hatte auch Probleme mit meiner Verdauung und bei einem Heilpraktiker hab ich festgestellt das meine Darmflora geschwächt war. Danach hab ich eine Aufbaukur mit Darmbakterien gemacht und ich hab von Tag zu Tag festgestellt wie es besser wird. Seit dem achte ich auf meine Darmbelastung. Hoffentlich hilft dieser Artikel dem ein oder anderen Leser mit seiner Darmgesundheit umzugehen.

    Liebe Grüße und mach weiter so !

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