Du möchtest dich nach einer anstrengenden Sporteinheit wieder regenerieren? Dann benötigst du Omega-3-Fettsäuren. Weshalb du außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 im Sport achten solltest und welche gesundheitlichen Vorteile das mit sich bringen kann, erfährst du in diesem Artikel.
Die Bedeutung von Omega-3 im Sport
Die ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist im Sport von großer Bedeutung, da sowohl dein Herz, deine Muskeln als auch deine Regenerationsfähigkeit davon profitieren. Doch warum ist das so?
Während des Sports entstehen verschiedene Entzündungsprozesse im Körper, was zu einer Ausschüttung von freien Radikalen führt. Auch durch die erhöhte Atmungsaktivität beim Sport bildet der Körper noch mehr dieser Moleküle. Diese freien Radikale bekämpfen zunächst einmal erbgutgeschädigte Zellen und den Zellabfall, der aus oxidierten Proteinen und Fetten entsteht. Das klingt erst einmal sehr positiv, oder?
Jedoch können diese freien Radikale auch gefährlich für uns werden: Nämlich dann, wenn oxidativer Stress überhandnimmt und die körpereigene Radikalentgiftung dem nicht mehr Stand halten kann. Bleibt dieser Zustand über einen längeren Zeitraum erhalten, kann das gesundheitliche Folgen haben.
Daher ist es wichtig, unseren Körper durch einen gesunden Lebensstil bei der Radikalbekämpfung zu unterstützen. Die Einnahme von Omega-3 kann diesen Entzündungsprozessen entgegenwirken, indem es den oxidativen Stress in den Zellen vermindert.
Die positive Wirkung von Omega-3 im Sport
Die Einnahme von Omega-3 kann besonders für Sportler verschiedene Vorteile mit sich bringen:
Omega-3 für ein gesundes Herz
Sportlich aktive Menschen haben ein generell höheres Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden. Omega-3 kann hier präventiv wirken, da es eine schützende Wirkung auf das Herz haben soll. Die Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus EPA und DHA sind besonders für Sportler empfehlenswert, aber auch weniger aktive Menschen sollten ihren Bedarf decken. Bei einem niedrigen Spiegel von EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztods zehnmal höher, als bei den empfohlenen Omega-3-Spiegeln.
Omega-3 im Sport für eine starke Muskulatur
Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ungefähr 1 % Muskelmasse pro Jahr. Mit zunehmenden Alter kann es sogar passieren, dass der Verlust an Muskelmasse das normale Maß übersteigt (Sarkopenie). Diesem Risiko kannst du laut einer randomisierten Kontrollstudie von 2011 mit der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie einer erhöhten Eiweißeinnahme entgegenwirken.
Außerdem kannst du durch die Einnahme von Omega-3 im Sport deine Muskelleistung verbessern, da es den oxidativen Stress in den Zellen mindern kann.
Omega-3 für die Regeneration nach dem Sport
Wahrscheinlich kennt jeder, der schon einmal richtig Ausdauer- oder Kraftsport gemacht hat, dieses unangenehme Gefühl von Muskelkater. Doch wie entsteht dieser überhaupt? Durch Überlastung und Überanstrengung des Muskels entstehen feine Mikrorisse. Der Muskel schwillt an und entzündungsfördernde Botenstoffe werden freigesetzt. Ist zudem unser Körper übersäuert, dauert die Regeneration länger und die Muskelverletzungen können noch verstärkt werden. Zudem verlieren wir auch häufig an Kraft.
Durch die regelmäßige Einnahme von EPA und DHA kannst du die Dauer des Muskelkaters sowie die Regeneration nach dem Sport positiv beeinflussen. Die Entzündungen sowie die Schwellungen können durch die Einnahme minimiert werden und auch die Kraft kann dir somit erhalten bleiben.
Die richtige Aufnahme von Omega-3 im Sport
Über die richtige Dosierung von Omega-3 im Sport ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Zudem hängt die optimale Einnahmeempfehlung mit den Ernährungsgewohnheiten, dem Gewicht und der Größe des Einzelnen ab. Mittels einer Fettsäure-Analyse lässt sich jedoch der individuelle Bedarf an EPA und DHA sehr genau bestimmen.
Laut aktueller Studienlage gilt: dass wir ca. 2 g/Tag der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA über einen längeren Zeitraum als ein viertel Jahr einnehmen sollten, damit wir die positiven Effekte bemerken.
Eine Aufnahme über Lebensmittel wie fettem Fisch oder Algen ist prinzipiell möglich. Das Problem: Zum einen sind die Meere und ihre Bewohner durch Verschmutzungen, Schadstoffe und Überfischung stark belastet. Zum anderen ist die Menge an EPA und DHA, besonders in Algen, nicht genau messbar und kann somit stark variieren.
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Meine Empfehlung ist hier das vegane Omega-3-Öl (Algenöl) von NORSAN. Dieses riecht und schmeckt durch seine hohe Qualität (natürliche Öle, keine Konzentrate) sehr angenehm. Außerdem reicht durch die hohe Dosierung bereits ein Löffel am Tag, um den Bedarf abzudecken.
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Sarah15
Fazit
Du möchtest dich nach dem Sport schneller regenerieren und deine Muskeln sowie dein Herz schützen? Dann achte auf eine ausreichende Versorgung von Omega-3 im Sport. Durch die Einnahme von 2 g EPA und DHA pro Tag, kannst du bereits positive Effekte erzielen. Jedoch ist eine individuelle Fettsäure-Analyse, besonders für Profisportler, empfehlenswert, damit bedarfsgerecht supplementiert werden kann.
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