Omega-3-Fettsäuren sind gesund und wichtig für den Körper. Doch es gibt immer noch Behauptungen, dass es ausreicht täglich ein paar Chia- und Leinsamen zu sich zunehmen, damit man optimal versorgt ist. Doch reicht es wirklich einfach nur ein paar Samen zu essen oder gehört doch etwas mehr dazu? In diesem Beitrag erfährst du, was Omega-3-Fettsäuren sind und wie sie auf unseren Körper wirken. Außerdem verrate ich dir, wie viel Omega-3 du täglich benötigst und welche Lebensmittel die besten Omega-3-Quellen sind.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind neben Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind vorrangig in pflanzlichen Ölen zu finden. Beide sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es ist daher notwendig, dass wir die Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen.
Außerdem gibt es noch die sogenannten Omega-9-Fettsäuren. Diese gehören zu den einfach ungesättigte Fettsäuren und können vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sollten jedoch ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden, da sie nur als teilweise essenziell gelten.
Die wichtigste Unterscheidung wird zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren gemacht. Alpha-Linolensäure, kurz ALA, sind die kurzkettigen Fettsäuren. Diese kann jedoch nur schwer in die für unsere Gesundheit wichtigeren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt werden, welche als langkettige Fettsäuren bezeichnet werden. Die Umwandlungsrate liegt bei etwa 0,5 bis 10 %. EPA und DHA sind enorm wichtig für die Herzfunktion. Zudem ist DHA wichtig für die Sehkraft und Gehirnfunktion sowie die Entwicklung von Säuglingen.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper?
Omega-3 hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Körpers: So trägt es zur Erhaltung
- einer normalen Herzfunktion,
- der normalen Sehkraft,
- einer gesunden Gehirnfunktion,
- einer normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling sowie
- zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
Daher können Omega-3-Fettsäuren unter anderem helfen, die Blutfettwerte sowie den Blutdruck zu senken, Demenz vorzubeugen oder gar die Sehleistung zu verbessern.
Wie viel Omega-3 sollte ich täglich aufnehmen?
Omega-3 wird eine entzündungslindernde Wirkung zugeschrieben, während Omega-6 Entzündungen im Körper begünstigt. Omega-6 ist jedoch nicht gänzlich schlecht. Die Entzündungen sollen zur Immunabwehr und für Reparaturarbeiten im Körper dienen. Daher ist ein ausgewogenes Omega 6/3-Verhältnis besonders wichtig und sollte zwischen 1:1 und 2,5:1 liegen.
Heutzutage beträgt das Omega-6/3-Verhältnis eher 15:1 oder höher, statt das empfohlene Verhältnisses. Liegen bereits Entzündungen im Körper vor, sollten wir ein Omega 6/3-Verhältnis von 2:1 anstreben. Grund für das Ungleichgewicht der Fettsäuren ist unsere heutige Ernährungsweise. Wir essen zu viel Fast Food, Fertiggerichte und süße Snacks, statt fettem Fisch oder Samen.
Es wird empfohlen, täglich mindestens 2.000 mg Omega-3 aufzunehmen, um ein ausgewogenes Omega-6/3-Verhältnis zu erreichen. Da es schwer ist, die exakte Aufnahmemenge über die Nahrung einzuschätzen, hilft die Aufnahme über Supplemente mit vorgegebener Dosierung.
In welchen Lebensmitteln stecken Omega-3-Fettsäuren?
Für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA sind Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen und daraus hergestellte Öle eine fantastische Omega-3-Quelle.
EPA und DHA sind vor allem in fettem Fisch vorhanden. Dieser enthält deshalb Omega-3-Fettsäuren, weil er sich von Omega-3-haltigen Algen ernährt. Aufgrund der hohen Schadstoffbelastung der Meere und somit der Meerestiere, empfiehlt es sich, auf schadstofffreie und hochwertige Omega-3-Fisch- oder -Algenöle zurückzugreifen.
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Sarah15
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für uns essenziell und können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Es sollten täglich mindestens 2.000 mg zugeführt werden. Omega-6 löst im Körper Entzündungen aus, damit sich dieser selbst reparieren kann und die Immunabwehr steigt. Dafür benötigt er Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA. Die aus Leinöl und Chiasamen gewonnene Omega-3-Fettsäure ALA, kann kaum in EPA und DHA umgewandelt werden, weshalb wir diese über fetten Fisch, Algen oder Supplemente aufnehmen sollten. Aufgrund der Schadstoffbelastung der Meere und der ungenauen Dosierung durch die Aufnahme über Algen empfiehlt es sich jedoch auf schadstofffreie Supplemente zurückzugreifen.
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Dieser Beitrag ist wirklich sehr interessant und aufschlussreich. Danke für diese sehr gute Zusammenfassung und Erklärung.