Magnesium ist für Frauen ein wichtiger Mineralstoff, der unter anderem Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel und psychische Funktionen unterstützt. Ob zusätzliches Magnesium auch PMS, Regelschmerzen oder Stimmungsschwankungen lindern kann, ist wissenschaftlich allerdings noch nicht eindeutig geklärt.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Rolle Magnesium für Frauen spielt, was Studien zu PMS und Zyklusbeschwerden zeigen, wie viel Magnesium du täglich benötigst und worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest.
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Was ist Magnesium überhaupt?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Da dein Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, musst du es regelmäßig über Lebensmittel aufnehmen.
Magnesium übernimmt im Körper mehrere wichtige Aufgaben:
- Muskeln: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Nervensystem: Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.
- Energie: Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Psyche: Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Knochen: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Diese Funktionen sind wissenschaftlich anerkannt und entsprechen den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben der EU-Verordnung Nr. 432/2012. Auch das National Institutes of Health (NIH, 2026) beschreibt Magnesium als Bestandteil zahlreicher Enzymreaktionen, die beispielsweise für die Energiegewinnung sowie Muskel- und Nervenfunktionen erforderlich sind.
Wichtig ist jedoch: Die normale Funktion von Magnesium im Körper bedeutet nicht automatisch, dass zusätzliches Magnesium Beschwerden wie Stress, Stimmungsschwankungen oder Muskelkrämpfe verbessert.
Warum ist Magnesium für Frauen besonders interessant?
Magnesium ist für Frauen in jeder Lebensphase wichtig – vom Menstruationszyklus über Schwangerschaft und Stillzeit bis zu den Wechseljahren. Ein erhöhter Bedarf durch hormonelle Veränderungen ist jedoch nicht grundsätzlich nachgewiesen.
Besonders rund um die Periode können Beschwerden wie:
- Müdigkeit,
- Muskelkrämpfe,
- Reizbarkeit,
- Stimmungsschwankungen
- oder Kopfschmerzen auftreten.
Magnesium unterstützt verschiedene Körperfunktionen, die bei einigen Beschwerden eine Rolle spielen können. Allerdings ist das noch kein eindeutiger Hinweis auf einen Magnesiummangel. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung, nicht die vorsorgliche Einnahme eines Magnesiumpräparats.
Kann Magnesium bei PMS helfen?
Magnesium könnte einzelne PMS-Beschwerden lindern. Ob es auch Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit zuverlässig verbessert, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt.
PMS steht für »prämenstruelles Syndrom« und bezeichnet körperliche und psychische Beschwerden, die vor der Periode auftreten und mit Beginn der Menstruation meist nachlassen. Typische Symptome sind:
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Brustspannen und Wassereinlagerungen
- Kopfschmerzen und Blähungen
- Heißhunger und Konzentrationsprobleme
Magnesium verbesserte in einer kleinen Studie von Facchinetti et al. (1991) mit 32 Frauen bestimmte Stimmungssymptome. Bei 38 ausgewerteten Frauen von Walker et al. (1998) verringerten sich im zweiten Behandlungsmonat Beschwerden wie Brustspannen und Blähungen. Eine systematische Übersichtsarbeit von Robinson et al. (2024) fand hingegen keine ausreichenden Belege für eine zuverlässige Verbesserung psychischer PMS-Beschwerden.
Starke PMS-Beschwerden solltest du in jedem Fall ärztlich abklären lassen.
Kann Magnesium bei Regelschmerzen helfen?
Magnesium könnte Regelschmerzen lindern, allerdings ist die wissenschaftliche Datenlage noch begrenzt.
Regelschmerzen entstehen unter anderem, weil sich die Gebärmutter während der Periode zusammenzieht. Bestimmte Botenstoffe, sogenannte Prostaglandine, verstärken diese Bewegungen und können Krämpfe auslösen. Da Magnesium zur normalen Muskelfunktion beiträgt, wird eine mögliche Wirkung auf Regelschmerzen untersucht.
In einer Studie von Yaralizadeh et al. (2024) mit 60 Studentinnen verbesserten sich Menstruationsbeschwerden durch Magnesium stärker als durch ein Placebo. Weitere Studien sind jedoch notwendig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Wichtig: Sehr starke oder zunehmende Regelschmerzen können auf Endometriose hinweisen und sollten gynäkologisch abgeklärt werden.
Wie viel Magnesium brauchen Frauen täglich?
Erwachsene Frauen benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich etwa 300 mg Magnesium. Dieser Wert bezieht sich auf die gesamte Magnesiumzufuhr aus Lebensmitteln, Getränken und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.
Die aktuellen Schätzwerte der DGE (2021) lauten:
| Lebensphase | Magnesium pro Tag |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg |
| Schwangere | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Auch während Schwangerschaft und Stillzeit liegt der DGE-Schätzwert bei 300 mg täglich. Eine zusätzliche Einnahme ist daher nicht grundsätzlich notwendig und sollte insbesondere bei bereits verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln ärztlich abgestimmt werden.
Wie viel Magnesium darf man zusätzlich einnehmen?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gelten andere Empfehlungen als bei Magnesium aus normalen Lebensmitteln.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021) empfiehlt, täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Diese Menge sollte auf mindestens zwei Einnahmen verteilt werden.
Der Grund: Höhere zusätzliche Magnesiummengen können Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Die 250 mg beziehen sich ausdrücklich auf zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und nicht auf das Magnesium, das du über normale Lebensmittel aufnimmst. Es handelt sich dabei um einen wissenschaftlich begründeten Höchstmengenvorschlag und nicht um ein pauschales gesetzliches Verbot höher dosierter Produkte.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?
Magnesium lässt sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung häufig ausreichend aufnehmen. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und grünes Blattgemüse.
Die folgende Tabelle zeigt Magnesiumgehalte in einzelnen Lebensmitteln (DGE und USDA FoodData Central):
| Lebensmittel | Portion | Magnesium |
| Haferflocken | 60 g | ca. 77 mg |
| Kürbiskerne | 20 g | ca. 57 mg |
| Vollkornbrot | 100 g | ca. 55 mg |
| Spinat, gegart | 150 g | ca. 92 mg |
| Banane | 150 g | ca. 45 mg |
| Dunkle Schokolade (70–85 % Kakao) | 20 g | ca. 46 mg |
Die Werte sind gerundet. Je nach Produkt und Zubereitung kann der tatsächliche Magnesiumgehalt variieren.
Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen, mehr Magnesium aufzunehmen. Beispielsweise kannst du Haferflocken und Nüsse zum Frühstück essen, häufiger Vollkornprodukte wählen oder Hülsenfrüchte und grünes Gemüse in deine Mahlzeiten integrieren.
Die DGE zeigt anhand von Beispielberechnungen, dass sich der tägliche Magnesium-Schätzwert mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen lässt.
Wann kann ein Magnesiumpräparat sinnvoll sein?
Ein Magnesiumpräparat kann sinnvoll sein, wenn du über die Ernährung nicht ausreichend Magnesium aufnimmst oder ein medizinisch begründeter Bedarf besteht.
Ein genauerer Blick auf deine Magnesiumversorgung kann insbesondere in folgenden Situationen hilfreich sein:
- Bei dauerhaft sehr einseitiger Ernährung
- Bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen
- Bei Erkrankungen, die zu höheren Magnesiumverlusten führen können
- Bei der regelmäßigen Einnahme bestimmter Medikamente
- Bei einem ärztlich festgestellten Magnesiummangel
Das National Institutes of Health (NIH) nennt insbesondere bestimmte Erkrankungen und Medikamente als mögliche Risikofaktoren für eine unzureichende Magnesiumversorgung.
Wichtig: Müdigkeit, Muskelzucken oder Muskelkrämpfe allein bedeuten nicht automatisch, dass dir Magnesium fehlt. Diese Symptome können viele unterschiedliche Ursachen haben.
Welche Magnesiumform ist die beste?
Die eine »beste« Magnesiumform gibt es nicht. Entscheidend sind vor allem, wie gut dein Körper das Magnesium aufnehmen kann, wie viel Magnesium enthalten ist und wie gut du das Präparat verträgst.
Die verschiedenen Magnesiumformen unterscheiden sich insbesondere in ihrer Aufnahme und Löslichkeit:
| Magnesiumform | Eigenschaften |
| Magnesiumcitrat | Gut untersucht, wird häufig besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Höhere Mengen können Durchfall verursachen. |
| Magnesiumbisglycinat | Wird häufig wegen seiner guten Verträglichkeit gewählt. Direkte Vergleichsstudien sind jedoch begrenzt. |
| Magnesiummalat | Verbindung mit Apfelsäure. Besondere Vorteile bei Müdigkeit oder Erschöpfung sind nicht ausreichend belegt. |
| Magnesiumtaurat | Verbindung mit Taurin. Spezifische gesundheitliche Vorteile gegenüber anderen Formen sind bisher nicht ausreichend nachgewiesen. |
| Magnesiumoxid | Enthält viel elementares Magnesium, wird aber häufig schlechter aufgenommen als Magnesiumcitrat. |
Walker et al. (2003) verglichen verschiedene Magnesiumverbindungen und stellten fest, dass Magnesiumcitrat besser vom Körper aufgenommen wurde als Magnesiumoxid.
Eine gute Magnesiumversorgung hängt nicht allein von der Magnesiumform ab. Auch ein Präparat mit mehreren Magnesiumformen ist nicht automatisch wirksamer als eines mit nur einer Verbindung.
Kann Magnesium Nebenwirkungen haben?
Magnesium aus normalen Lebensmitteln gilt für gesunde Menschen als sicher. Höhere Dosierungen aus Nahrungsergänzungsmitteln können dagegen Nebenwirkungen verursachen.
Zu den häufigsten Beschwerden durch Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln gehören:
- Durchfall
- Bauchkrämpfe
- Übelkeit
- Weicher Stuhl
Bei Nierenerkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente solltest du Magnesium nur nach fachlicher Rücksprache ergänzen.
Magnesium-Komplex von BRAINEFFECT
Der Magnesium-Komplex von BRAINEFFECT* kombiniert vier Magnesiumformen und liefert laut Hersteller 300 mg Magnesium pro Tagesdosis (3 Kapseln). Das Präparat ist vegan und enthält kein Magnesiumoxid.
Die wichtigsten Produktdetails im Überblick:
| Eigenschaft | Herstellerangabe |
| Magnesiumformen | Citrat, Bisglycinat, Malat und Taurat |
| Magnesium pro Tagesdosis | 300 mg (3 Kapseln) |
| Vegan | Ja |
Wichtig zur Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis von 300 mg liegt über dem Höchstmengenvorschlag des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR, 2021) von 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag.
Meine Erfahrung mit dem Magnesium-Komplex von BRAINEFFECT
Ich habe den Magnesium-Komplex von BRAINEFFECT selbst ausprobiert und gut vertragen. Verdauungsbeschwerden habe ich bei der Einnahme nicht bemerkt. Ich nutze Magnesium vor allem an Tagen, an denen ich mich weniger ausgewogen und nährstoffreich ernährt habe. Natürlich sind meine Erfahrungen individuell und können bei anderen Personen anders ausfallen.
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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Die Produktangaben stammen vom Hersteller und belegen keine Wirkung gegen PMS, Regelschmerzen oder Stress.
Fazit: Magnesium ist ein wichtiger Baustein für die Frauengesundheit
Magnesium spielt für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle. Ob es auch bei PMS, Regelschmerzen oder Stimmungsschwankungen helfen kann, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Erste Studien liefern jedoch vielversprechende Hinweise.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2021) benötigen erwachsene Frauen täglich etwa 300 mg Magnesium. Am besten deckst du diesen Bedarf über eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung.
Wenn das nicht immer gelingt, kann ein Magnesiumpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein. Wichtig ist dabei, dass die Dosierung zu deinem persönlichen Bedarf passt und du das Präparat gut verträgst.
FAQ: Häufige Fragen zu Magnesium für Frauen
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesium kann grundsätzlich morgens oder abends eingenommen werden. Entscheidend sind die Dosierung und die individuelle Verträglichkeit. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist es sinnvoll, zusätzliches Magnesium auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen.
Kann ich Magnesium dauerhaft einnehmen?
Eine dauerhafte Einnahme kann bei unzureichender Magnesiumversorgung sinnvoll sein, ist aber nicht grundsätzlich notwendig. Wichtig sind dein individueller Bedarf und eine geeignete Dosierung. Das BfR empfiehlt, täglich höchstens 250 mg Magnesium zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kann man einen Magnesiummangel im Blut feststellen?
Ein Bluttest kann Hinweise auf einen Magnesiummangel geben, ihn aber nicht immer sicher ausschließen. Laut dem National Institutes of Health (NIH) befindet sich nur ein kleiner Teil des Magnesiums im Blut. Deshalb können die Blutwerte normal sein, obwohl die Magnesiumversorgung im Körper unzureichend ist.
Ist magnesiumreiches Mineralwasser eine gute Magnesiumquelle?
Ja, magnesiumreiches Mineralwasser kann zur täglichen Magnesiumversorgung beitragen. Wie viel Magnesium enthalten ist, unterscheidet sich je nach Mineralwasser. Ein Blick auf die Nährstoffangaben auf dem Flaschenetikett hilft dir bei der Auswahl.
Kann Magnesium auch über die Haut aufgenommen werden?
Ob Magnesiumsprays, Magnesiumöle oder Magnesiumbäder die Magnesiumversorgung verbessern, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Eine Übersichtsarbeit von Gröber et al. (2017) fand keine überzeugenden Nachweise für eine wirksame Magnesiumversorgung über die Haut.
Über die Autorin
Wissenschaftliche Quellen
- Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991;78(2):177-181.
- Walker AF, de Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998;7(9):1157-1165. doi:10.1089/jwh.1998.7.1157
- Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(2):280-306. doi:10.1093/nutrit/nuae043
- Yaralizadeh M, Nezamivand-Chegini S, Najar S, Namjoyan F, Abedi P. Effectiveness of magnesium on menstrual symptoms among dysmenorrheal college students: a randomized controlled trial. Int J Womens Health Reprod Sci. 2024;12(2):70-76. doi:10.15296/ijwhr.2023.25
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
- Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390/nu9080813
Weitere Quellen
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Magnesium: Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr. Stand der Ableitung: 2021. Accessed October 13, 2026. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Accessed October 13, 2026. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/
8. Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Published March 15, 2021. Accessed October 13, 2026. https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln/
9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Accessed October 13, 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
10. Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Amtsblatt der Europäischen Union. 2012;L136:1-40. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=CELEX:32012R0432
11. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. 2019. Accessed October 13, 2026. https://fdc.nal.usda.gov/
12. BRAINEFFECT. Magnesium Komplex Kapseln: Produktinformationen und Inhaltsstoffe. Accessed October 13, 2026. https://brain-effect.com/products/magnesium-komplex-kapseln
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