Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein: die Unterschiede

Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein unterscheiden sich vor allem in ihrer Zusammensetzung, Verträglichkeit und ihrem Geschmack. Sojaprotein liefert besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiß, während sich Erbsen- und Reisprotein gut miteinander kombinieren lassen. Alle drei Varianten können eine gute Ergänzung der Ernährung sein und den Muskelaufbau unterstützen. Welches Protein die beste Wahl ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen ab.

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Was unterscheidet Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein?

Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein unterscheiden sich in den folgenden Punkten:

Merkmal	Erbsenprotein	Reisprotein	Sojaprotein
Herkunft	Meist gelbe Schälerbsen	Reis, häufig Vollkornreis	Sojabohnen
Proteinquelle	Hülsenfrucht	Getreide	Hülsenfrucht
Charakteristik	Lysinreich	Relativ methioninreich	Ausgewogenes Aminosäureprofil
Allergieaspekt	Erbsenallergie möglich	Reisallergie möglich	Kennzeichnungspflichtiges Allergen

Wie viel Eiweiß Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein enthalten, hängt auch von der Herstellung ab. Dabei unterscheidet man zwischen zwei Formen:

1. Protein-Isolate enthalten besonders viel Eiweiß. 
2. Protein-Konzentrate enthalten etwas weniger Eiweiß, dafür aber mehr andere Bestandteile wie Kohlenhydrate und Fette.

Welches Protein hat das beste Aminosäureprofil?

Sojaprotein besitzt unter den drei Einzelproteinen meist das günstigste Aminosäureprofil. Erbsenprotein und Reisprotein haben dagegen unterschiedliche Stärken, die sich durch eine Kombination ausgleichen lassen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon gelten für Erwachsene als essenziell, weil der Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann.

Die wichtigsten Unterschiede:

• Erbsenprotein: Enthält vergleichsweise viel Lysin, liefert jedoch relativ wenig Methionin und Cystein.
• Reisprotein: Liefert mehr Methionin als Erbsenprotein, enthält aber vergleichsweise wenig Lysin.
• Sojaprotein: Liefert alle essenziellen Aminosäuren in einem insgesamt günstigen Verhältnis. Methionin und Cystein sind allerdings auch bei Soja vergleichsweise knapp.

Gorissen et al. (2018) untersuchten die Aminosäurezusammensetzung verschiedener pflanzlicher Protein-Isolate und bestätigten diese Unterschiede.

Warum ist die Kombination aus Erbsenprotein und Reisprotein sinnvoll?

Eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein kann ein ausgewogeneres Aminosäureprofil liefern als die beiden Proteine einzeln:

• Erbsenprotein gleicht den niedrigen Lysingehalt von Reisprotein teilweise aus. 
• Reisprotein ergänzt wiederum die schwefelhaltigen Aminosäuren, die in Erbsenprotein vergleichsweise knapp sind.

Gorissen et al. (2018) zeigten anhand berechneter Proteinmischungen, dass sich die Aminosäureprofile pflanzlicher Proteinquellen auf diese Weise verbessern lassen. Allerdings kommt es auf das Mischungsverhältnis an. Nicht jede Mischung aus Erbsen- und Reisprotein enthält die Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

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Welches Protein kann der Körper am besten verwerten?

Sojaprotein schneidet bei der Proteinqualität häufig besser ab als Erbsen- oder Reisprotein. Entscheidend ist dabei nicht nur, welche Aminosäuren ein Protein enthält, sondern auch, wie gut der Körper diese verdauen kann.

Was sagt der DIAAS-Wert aus?

Wie gut ein Protein den Körper mit wichtigen Aminosäuren versorgt, lässt sich mit dem sogenannten »DIAAS-Wert« bewerten. Dabei werden zwei Dinge berücksichtigt:

1. Aminosäuren: Enthält das Protein die lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge?
2. Verdaulichkeit: Wie gut kann der Körper diese Aminosäuren verdauen und aufnehmen?

Je höher der DIAAS-Wert, desto besser ist die bewertete Proteinqualität.

Was zeigen wissenschaftliche Studien?

Mathai et al. (2017) stellten fest, dass das untersuchte Sojaprotein bei der Proteinqualität besser abschnitt als Erbsenprotein. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Bailey et al. (2023): In ihrer Studie erreichte Sojaprotein einen höheren DIAAS-Wert als Erbsen- und Reisprotein. Die Ergebnisse zeigen, dass das untersuchte Sojaprotein bei der Bewertung der Aminosäurequalität besser abschnitt. Ob sich daraus im Alltag spürbare Vorteile ergeben, lässt sich allein anhand des DIAAS-Werts nicht beurteilen.

Wichtig: Die Proteinqualität kann je nach Herstellung und Zusammensetzung unterschiedlich ausfallen. Die Studienergebnisse gelten deshalb nicht automatisch für jedes Erbsen-, Reis- oder Sojaproteinpulver. Worauf du beim Kauf achten solltest, erfährst du in meinem Beitrag »Veganes Proteinpulver: Wie gesund ist es wirklich?«.

Welches Protein eignet sich am besten für den Muskelaufbau?

Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein können den Muskelaufbau unterstützen. Ein eindeutiger Sieger lässt sich aus der bisherigen Studienlage jedoch nicht bestimmen. Entscheidend sind vor allem regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr und genügend essenzielle Aminosäuren.

Die Forschung liefert folgende Erkenntnisse:

• Erbsenprotein: Babault et al. (2015) untersuchten, wie sich Erbsenprotein auf den Muskelaufbau auswirkt. Dazu verglichen sie über zwölf Wochen Erbsenprotein, Molkenprotein (Eiweiß aus Milch) und ein wirkungsloses Vergleichspräparat (Placebo). Das Ergebnis: Beim Muskelaufbau gab es keinen statistisch nachweisbaren Unterschied zwischen Erbsen- und Molkenprotein. Teilnehmer, die zu Beginn weniger Kraft hatten, bauten mit Erbsenprotein jedoch mehr Muskelmasse auf als mit dem Placebo.
• Reisprotein: Joy et al. (2013) untersuchten acht Wochen lang 24 Männer, die regelmäßig Krafttraining machten. Die Teilnehmer nahmen nach dem Training entweder 48 g Reisprotein oder 48 g Molkenprotein zu sich. Bei Muskelaufbau und Kraftzuwachs konnten die Forschenden keinen eindeutigen Unterschied zwischen den beiden Proteinarten feststellen.
• Sojaprotein: Messina et al. (2018) werteten mehrere Studien zum Muskelaufbau aus. Dabei verglichen sie Sojaprotein mit tierischen Proteinen. Das Ergebnis: Bei regelmäßigem Krafttraining konnten die Forschenden keine eindeutigen Unterschiede beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft feststellen.

Die Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine den Muskelaufbau unterstützen können. Allerdings lässt sich daraus nicht schließen, dass alle Proteinarten gleich gut wirken. Besonders Reisprotein wurde bisher nur in wenigen Studien mit wenigen Teilnehmern untersucht. Außerdem wurden dabei teilweise hohe Proteinmengen verwendet. Ob kleinere Mengen genauso gut wirken, ist deshalb noch nicht ausreichend erforscht.

Für den Muskelaufbau ist nicht nur die Art des Proteins wichtig, sondern auch, wie viel Eiweiß du insgesamt am Tag zu dir nimmst. Morton et al. (2018) werteten dazu mehrere Studien aus. Sie fanden heraus, dass beim Krafttraining eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht im Durchschnitt ausreichen kann, um den Muskelaufbau gut zu unterstützen. Wie viel Eiweiß tatsächlich sinnvoll ist, kann individuell unterschiedlich sein.

Welches Protein ist bei Allergien und Unverträglichkeiten geeignet?

Reisprotein kann eine Alternative für Menschen sein, die Soja oder Erbsen nicht vertragen. Allerdings ist keine der drei Proteinquellen grundsätzlich frei von Allergierisiken.

Die Unterschiede im Überblick:

• Sojaprotein: Soja gehört zu den 14 in der EU kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Bei einer diagnostizierten Sojaallergie muss Sojaprotein gemieden werden.
• Erbsenprotein: Erbsen können ebenfalls allergische Reaktionen auslösen. Bei bestimmten Hülsenfruchtallergien, beispielsweise gegen Erdnüsse, sind Kreuzreaktionen möglich.
• Reisprotein: Reis gehört nicht zu den 14 kennzeichnungspflichtigen Hauptallergenen der EU. Allergische Reaktionen sind dennoch nicht ausgeschlossen.

Bei Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen muss nicht zwangsläufig das Protein selbst die Ursache sein. Auch zugesetzte Ballaststoffe, Süßungsmittel oder andere Zutaten können eine Rolle spielen.

Wichtig: Bei bekannten Lebensmittelallergien sollte die Auswahl eines geeigneten Proteinpulvers ärztlich beziehungsweise allergologisch abgeklärt werden.

Beeinflusst Sojaprotein den Hormonhaushalt?

Nach bisherigen Studien gibt es keine Hinweise darauf, dass der übliche Verzehr von Soja die wichtigsten Geschlechtshormone bei Frauen oder Männern stark verändert. Die Sorge um mögliche Auswirkungen auf den Hormonhaushalt hängt mit bestimmten Pflanzenstoffen zusammen. Diese heißen »Isoflavone« und ähneln in ihrer Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Im Körper wirken sie jedoch nicht genauso wie dieses Hormon.

Personengruppe	Was zeigen die Studien?
Frauen vor den Wechseljahren	Laut Hooper et al. (2009) gibt es keine eindeutigen Veränderungen der Östrogenwerte. Allerdings wurden kleine Veränderungen bei bestimmten Hormonen und der Zykluslänge beobachtet. Welche gesundheitliche Bedeutung das hat, ist noch unklar.
Frauen nach den Wechseljahren	Laut Viscardi et al. (2025) gibt es keine nachweisbaren östrogenähnlichen Wirkungen auf die untersuchten Messwerte.
Männer	Laut Reed et al. (2021) gibt es keine statistisch nachweisbaren Veränderungen des Testosteron- oder Östrogenspiegels.

Wichtig ist, dass in den Studien unterschiedliche Sojaprodukte und teilweise auch konzentrierte Isoflavonpräparate untersucht wurden. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht automatisch auf jedes Sojaproteinpulver und jede Verzehrmenge übertragen.

Wie unterscheiden sich Geschmack und Konsistenz?

Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein unterscheiden sich wie folgt in Geschmack und Konsistenz:

Proteinart	Geschmack	Konsistenz
Erbsenprotein	Häufig leicht erdig oder nach Hülsenfrüchten	Kann Shakes etwas dickflüssiger machen
Reisprotein	Meist mild bis leicht getreidig	Kann sich etwas körnig oder sandig im Mund anfühlen
Sojaprotein	Kann leicht bohnenartig schmecken	Häufig eher cremig

Jakobson et al. (2023) untersuchten verschiedene pflanzliche Proteinpulver. Dabei stellten sie deutliche Unterschiede beim Geschmack, bei der Konsistenz und beim Verhalten beim Anrühren fest. Selbst bei derselben Proteinart konnten sich die Eigenschaften je nach Herstellung unterscheiden.

Geschmack und Löslichkeit lassen sich nicht allein aus der Proteinquelle zuverlässig vorhersagen. Für die Verwendung als Shake sind auch die konkrete Rezeptur und die Zubereitung entscheidend.

Welches Protein ist nachhaltiger?

Ob Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein die bessere Umweltbilanz hat, hängt vor allem von der Herkunft, dem Anbau, der Verarbeitung und den Transportwegen ab.

Proteinart	Umweltaspekte
Erbsenprotein	Erbsen können mithilfe von Bodenbakterien Stickstoff aus der Luft nutzen. Dadurch wird beim Anbau oft weniger Stickstoffdünger benötigt.
Reisprotein	Beim Anbau von Reis auf überfluteten Feldern kann das klimaschädliche Gas Methan entstehen. Wie viel davon freigesetzt wird, hängt von der Anbaumethode ab.
Sojaprotein	Der Anbau kann die Umwelt besonders dann belasten, wenn dafür Wälder oder andere natürliche Lebensräume zerstört werden.

Siegrist et al. (2026) verdeutlichten anhand einer Ökobilanzanalyse von Soja-, Erbsen- und Weizenproteinen, wie stark regionale Lieferketten und Verarbeitungsprozesse die Umweltwirkungen beeinflussen.

Wichtig: Ob Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein am nachhaltigsten ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Wie umweltfreundlich ein Proteinpulver tatsächlich ist, hängt unter anderem davon ab, wo die Pflanzen angebaut und wie sie verarbeitet werden.

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Das VEGAN PROTEIN von BRAINEFFECT* ist eine Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr mit pflanzlichem Protein zu ergänzen. Es enthält eine Mischung aus Soja- und Erbsenprotein. Laut Hersteller liefert die Sorte »Cookie-Dough« 22 g Eiweiß pro Portion (30 g Pulver).

Ich selbst verwende das VEGAN PROTEIN von BRAINEFFECT in der Sorte »Cookie-Dough« und bin damit sehr zufrieden. Besonders gut gefällt mir der angenehm süße Geschmack. Außerdem löst sich das Pulver bei mir gut auf und lässt sich einfach zubereiten.

Am liebsten mische ich das Proteinpulver von BRAINEFFECT mit Mandel-Hafermilch. Diese Kombination schmeckt mir besonders gut. Auch mit der Verträglichkeit habe ich bisher gute Erfahrungen gemacht und keine Beschwerden bemerkt. Geschmack und Verträglichkeit können allerdings von Person zu Person unterschiedlich sein.

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Fazit: Erbsenprotein, Reisprotein oder Sojaprotein – welches ist besser?

Sojaprotein bietet im Vergleich zu Erbsenprotein und Reisprotein als einzelne Proteinquelle meist die höchste Proteinqualität. Es liefert alle wichtigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Welches Protein am besten geeignet ist, hängt jedoch auch von den persönlichen Bedürfnissen ab.

Eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein kann eine gute Alternative zu Sojaprotein sein. Erbsenprotein enthält vergleichsweise viel Lysin, während Reisprotein mehr Methionin liefert. Zusammen können sie sich deshalb gut ergänzen.

Für den Muskelaufbau kommen Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein grundsätzlich alle infrage. Entscheidend sind vor allem regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr. Ein eindeutiger Sieger lässt sich aus bisherigen Studien nicht ableiten.

Bei der Wahl zwischen Erbsenprotein, Reisprotein und Sojaprotein spielen auch Geschmack, Verträglichkeit und Produktqualität eine wichtige Rolle. Letztlich kommt es darauf an, welches Protein zu den eigenen Bedürfnissen passt. Wer bereits ausreichend Eiweiß über die Ernährung aufnimmt, benötigt nicht unbedingt zusätzliches Proteinpulver.

FAQ: Häufige Fragen zu Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein

Wissenschaftliche Quellen

Wissenschaftliche Quellen

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
2. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017;117(4):490-499. https://doi.org/10.1017/S0007114517000125
3. Bailey HM, Fanelli NS, Stein HH. Effect of heat treatment on protein quality of rapeseed protein isolate compared with non-heated rapeseed isolate, soy and whey protein isolates, and rice and pea protein concentrates. J Sci Food Agric. 2023;103(14):7251-7259. https://doi.org/10.1002/jsfa.12809
4. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5
5. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013;12:86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
6. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
8. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
9. Jakobson K, Kaleda A, Adra K, et al. Techno-functional and sensory characterization of commercial plant protein powders. Foods. 2023;12(14):2805. https://doi.org/10.3390/foods12142805
10. Siegrist A, Dumpler J, Huo J, et al. A parametric LCA platform for modelling environmental impacts in plant protein processing: application to pea, soy, and wheat protein isolates and concentrates. Sustain Prod Consum. 2026;62:127-138. https://doi.org/10.1016/j.spc.2025.12.010
11. Hooper L, Ryder JJ, Kurzer MS, et al. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update. 2009;15(4):423-440. https://doi.org/10.1093/humupd/dmp010
12. Viscardi G, Back S, Ahmed A, et al. Effect of soy isoflavones on measures of estrogenicity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2025;16(1):100327. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100327
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14. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
15. Ciacci C, Ciclitira P, Hadjivassiliou M, et al. The gluten-free diet and its current application in coeliac disease and dermatitis herpetiformis. United European Gastroenterol J. 2015;3(2):121-135. https://doi.org/10.1177/2050640614559263
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    Weitere Quellen
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21. Bundesinstitut für Risikobewertung. Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. BfR. Veröffentlicht am 22. Dezember 2020. Zugriff am 18. Oktober 2026. https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/fragen-und-antworten-zu-arsengehalten-in-reis-und-reisprodukten/
22. BRAINEFFECT. VEGAN PROTEIN: Mit Verdauungsenzymen. BRAINEFFECT. Zugriff am 21. Oktober 2026. https://brain-effect.com/products/vegan-protein
23. MADENA. Proteinshake: vegan, gesund & hypoallergen. MADENA. Zugriff am 21. Oktober 2026. https://madena.de/collections/vegan-ernaehren/products/protein-shake-madena-pro-classic

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