Fühlst du dich oft müde, gestresst oder unkonzentriert? Dann könnte Matcha genau das Richtige für dich sein – ein natürlicher Koffein-Lieferant mit wissenschaftlich belegten Vorteilen für Körper und Geist. In diesem Beitrag erfährst du, was Matcha ist, wie er hergestellt und zubereitet wird und was die Vorteile des grünen Pulvers für deine Gesundheit sind.
Was ist Matcha?
Matcha ist ein besonders feiner, pulverisierter grüner Tee (Camellia sinensis) aus Japan. Im Gegensatz zu herkömmlichem Grüntee, bei dem die Blätter nur in heißem Wasser ziehen, wird beim Matcha das ganze Teeblatt konsumiert. Dadurch kannst du mehr Nährstoffe aufnehmen und es hat einen intensiveren Geschmack. (1)
Wie wird Matcha hergestellt?
Matcha durchläuft einen einzigartigen Anbau- und Ernteprozesse, wodurch die Konzentrationen bioaktiven Verbindungen in Matcha-Tee auch höher als in anderen Arten von grünem Tee sind. (1)
Die traditionelle Art, japanischen grünen Tee anzubauen, ist, die Teebüsche mit Bambusmatten zu bedecken, damit sie vor der Sonne geschützt sind. Die hochwertigen jungen Teeblätter werden danach kurz gedämpft und so deren Oxidation verhindert. Danach werden alle Stängel, Adern und Verunreinigungen entfernt. (1)
Durch diesen Prozess entwickeln die Blätter mehr Aminosäuren und produzieren wertvolle bioaktive Verbindungen wie Chlorophyll und Theanin, was ihnen die kräftige grüne Farbe und den leicht süßlichen Geschmack verleiht. Gemahlen werden die Blätter dann mit Keramikmühlen, damit möglichst feines Pulver entsteht. (1)
Welche gesundheitliche Wirkung hat Matcha? 5 Vorteile
Der tägliche Verzehr von Matcha kann mit gesundheitlichen Vorteilen einhergehen.
1. Matcha ist reich an Antioxidantien
Matcha enthält hohe Mengen an Catechinen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), das für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Diese Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren und können so Zellschäden vorbeugen. (4, 8)
2. Matcha unterstützt die kognitive Funktion
Die Kombination aus Koffein und L-Theanin in Matcha kann die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern. (2, 9)
Eine spannende Studie zeigt zudem: Der tägliche Konsum von 2 Gramm Matcha über einen Zeitraum von zwölf Monaten kann bei älteren Menschen mit ersten Anzeichen von Gedächtnisproblemen positive Effekte haben. Die Teilnehmenden verbesserten nicht nur ihre soziale Wahrnehmung deutlich – also die Fähigkeit, Emotionen und Absichten anderer besser zu erkennen – sondern es gab auch Hinweise darauf, dass sich ihre Schlafqualität verbessert hat. (3)
3. Matcha fördert den Stoffwechsel
Matcha und andere catechinreiche grüne Tees mit Koffein können den Kalorienverbrauch leicht erhöhen und die Fettverbrennung wirksam ankurbeln – besser als Koffein allein. Besonders effektiv ist dies bei regelmäßigem Konsum und in Kombination mit Bewegung. (5)
4. Matcha ist gut für das Herz-Kreislauf-System
Der regelmäßige Konsum von Matcha kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird. (6, 7)
5. Matcha unterstützt das Immunsystem
Die in Matcha enthaltenen Polyphenole und Vitamine können das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren. (8)
Mythos: Kann ich allein durch Matcha abnehmen?
Nein – Matcha allein ist kein Wundermittel zur Gewichtsreduktion. Um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, sind eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein insgesamt gesunder Lebensstil entscheidend. Allerdings kann Matcha unterstützend wirken, indem er den Stoffwechsel leicht ankurbelt und die Fettverbrennung fördert – vor allem in Kombination mit körperlicher Aktivität. (5)
Wie wirkt das Koffein im Matcha?
Koffein kann bei maßvollem Konsum positive Effekte auf Körper und Geist haben – etwa eine erhöhte Wachsamkeit, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit. (9)
Der Grund: Matcha enthält L-Theanin, eine Aminosäure mit entspannender Wirkung. Die Kombination aus Koffein und L-Theanin sorgt für eine ruhige, fokussierte Wachheit, ohne das typische »Koffein-Tief« wie bei Kaffee. Studien zeigen, dass Koffein und L-Theanin gemeinsam bessere Effekte auf Aufmerksamkeit, geistige Klarheit und Konzentration haben als Koffein allein. (10)
Zudem wird angenommen, dass das Koffein im Matcha langsamer vom Körper aufgenommen wird und somit die Wirkung langsamer eintritt und länger anhält.
Wie bereite ich Matcha traditionell und modern zu?
Es gibt verschiedene Wege, Matcha zuzubereiten – zum einen auf die traditionelle und zum anderen auf die moderne Art. Ich möchte dir beide hier vorstellen:
Traditionelle Zubereitung
Für die Zubereitung von Matcha-Tee brauchst du:
- 1–2 g hochwertiger Matcha (am besten durch ein Sieb gegeben, um Klümpchen zu vermeiden),
- 60–70 ml heißes Wasser (idealerweise etwa 80 °C – nicht kochend, sonst wird der Tee bitter),
- einen Bambusbesen* (Chasen) und
- eine Matcha-Schale* (Chawan).
Gib das gesiebte Matcha-Pulver in die Schale, füge das heiße Wasser hinzu und schlage das Ganze mit dem Chasen in schnellen, lockeren M-förmigen Bewegungen, bis ein feiner, jadegrüner Schaum entsteht. Der Schaum ist ein Zeichen für die richtige Technik – und ein echter Genussmoment.
Moderne Zubereitung
Wenn du Matcha lieber alltagstauglich und etwas milder genießen möchtest, probiere ihn doch als Matcha-Latte. Das ist auch meine persönliche Lieblingsvariante!
So funktioniert es:
- Bereite den Matcha wie oben beschrieben zu. (Nimm aber etwas weniger Wasser, 30 – 50 ml)
- Schäume etwa 200 ml Milch deiner Wahl auf – egal ob Kuhmilch, Hafer-, Mandel- oder Sojamilch.
- Gieße die warme, aufgeschäumte Milch langsam über den Matcha.
- Nach Belieben kannst du mit etwas Honig, Ahornsirup oder Vanille süßen.
Kreative Verwendung:
Matcha ist unglaublich vielseitig und lässt sich wunderbar in der Küche einsetzen. Hier ein paar beliebte Ideen:
- In Smoothies: Für einen frischen, grünen Energiekick.
- In Overnight Oats: Für ein nährstoffreiches Frühstück mit Superfood-Faktor.
- Zum Backen: Matcha-Muffins, -Cookies oder -Kuchen sehen nicht nur toll aus, sondern bringen auch eine dezente Bitternote mit.
Woran erkenne ich hochwertiges Matcha-Pulver?
Besonders bei Matcha ist die Qualität ein entscheidender Faktor, da sie sowohl die Farbe als auch den Geschmack maßgeblich beeinflusst. Hochwertigen Matcha erkennst du an:
- seiner leuchtend grünen Farbe (11) und
- einem frischen, leicht süßlichen Aroma (12).
Diese Merkmale deuten auf einen hohen Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Chlorophyll, L-Theanin und Polyphenolen hin, die nachweislich gesundheitlich wirksam sind.
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Fazit: Matcha unterstützt deine Gesundheit
Matcha ist ein Grüntee, bei dem das ganze Teeblatt in Pulverform verzehrt wird und somit alle Nährstoffe mit aufgenommen werden. Er ist zwar kein Wundermittel – aber ihn zu trinken kann deine Gesundheit unterstützen, indem er:
- wertvolle Antioxidantien liefert,
- die kognitiven Fähigkeiten verbessert,
- den Stoffwechsel unterstützt,
- das Herz-Kreislauf-System stärkt und
- das Immunsystem unterstützen kann.
Dafür solltest du unbedingt auf gute Qualität und einen maßvollen Konsum achten.
Über die Autorin
Hi, ich bin Sarah!
Ich beschäftige mich seit 2014 mit ganzheitlicher Gesundheit, Ernährung und mentalem Wohlbefinden. 2021 habe ich ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin abgeschlossen und arbeite heute selbstständig als Texterin mit Fokus auf Gesundheitsthemen. Mein Ziel: verständliche Aufklärung, die inspiriert – für ein gesundes, erfülltes Leben. Deshalb teile ich hier Impulse, Bücher und Produkte, die mir persönlich geholfen haben und zu meinem ganzheitlichen Ansatz passen. Ich freue mich auf deine Gedanken oder Fragen in den Kommentaren!
Wissenschaftliche Quellen
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Curr Res Food Sci. 2022;6:100396. Published 2022 Nov 23. doi:10.1016/j.crfs.2022.11.015
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kobayashi M, Kaneko T, Takihara T. Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021;13(5):1700. Published 2021 May 17. doi:10.3390/nu13051700
- Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One. 2024;19(8):e0309287. Published 2024 Aug 30. doi:10.1371/journal.pone.0309287
- Singh BN, Shankar S, Srivastava RK. Green tea catechin, epigallocatechin-3-gallate (EGCG): mechanisms, perspectives and clinical applications. Biochem Pharmacol. 2011;82(12):1807-1821. doi:10.1016/j.bcp.2011.07.093
- Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011;12(7):e573-e581. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x
- Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H. Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Nutr. 2014;53(6):1299-1311. doi:10.1007/s00394-014-0720-1
- Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. doi:10.1038/oby.2007.176
- Jakubczyk K, Kochman J, Kwiatkowska A, et al. Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Foods. 2020;9(4):483. Published 2020 Apr 12. doi:10.3390/foods9040483
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. doi:10.1179/147683008X301513
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290. doi:10.1179/147683010X12611460764840
- Hirono H, Yamashita S, Hirono Y. Influence of steaming duration, chlorophyll-a and -b content and ratio, and pH on the color of green tea processed from multiple tea (Camellia sinensis L.) cultivars. J Sci Food Agric. 2024;104(15):9410-9422. doi:10.1002/jsfa.13763
- Li S, Tian H, Zhu G, Wei Z. The application of untargeted metabolomics coupled with chemometrics for the analysis of agitation effects on the sensory profiles of matcha tea. Curr Res Food Sci. 2024;9:100843. Published 2024 Sep 10. doi:10.1016/j.crfs.2024.100843
Disclaimer
Bitte bedenke, dass jede Empfehlung sowohl Vor- als auch Nachteile hat. Wissenschaftliche Erkenntnisse entwickeln sich stetig weiter – was heute gilt, kann morgen bereits überholt sein. Auch ist jede gesundheitliche Situation individuell und sollte im Zweifel ärztlich abgeklärt werden. Ich recherchiere alle Inhalte so gründlich wie möglich und möchte dir Impulse geben, wie du gesünder leben kannst. Bitte hinterfrage dennoch stets kritisch, ob das, was ich hier anbiete, zu dir und deiner persönlichen Situation passt.
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FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Matcha
Was macht Matcha so besonders im Vergleich zu normalem Grüntee?
Matcha ist ein feines Pulver aus grünem Tee, bei dem das ganze Teeblatt vermahlen und mitgetrunken wird – dadurch enthält es mehr Nährstoffe als herkömmlicher Grüntee.
Wie wirkt Matcha auf die Gesundheit?
Matcha liefert viele Antioxidantien, unterstützt Konzentration und Gedächtnis, regt den Stoffwechsel an, kann das Herz-Kreislauf-System stärken und das Immunsystem unterstützen.
Macht Matcha wach wie Kaffee?
Ja – durch das enthaltene Koffein. Allerdings wirkt Matcha sanfter und länger, da L-Theanin die Koffeinwirkung ausgleicht und für eine ruhige Wachheit sorgt.
Wie unterstützt Matcha die Fettverbrennung?
Matcha enthält Catechine, insbesondere EGCG, sowie natürliches Koffein. Diese Kombination kann den Energieverbrauch leicht erhöhen und die Fettverbrennung aktivieren – vor allem in Verbindung mit Bewegung. Matcha wirkt dabei effektiver als Koffein allein, sollte aber als unterstützender Bestandteil eines gesunden Lebensstils gesehen werden.
Kann Matcha mit Milch getrunken werden?
Ja, Matcha lässt sich sehr gut mit Milch oder pflanzlichen Alternativen wie Hafer- oder Mandeldrink kombinieren – zum Beispiel als Matcha Latte. Das macht den Geschmack milder und ist eine beliebte moderne Zubereitungsform.
Wie lagere ich Matcha richtig?
Matcha sollte luftdicht verschlossen, kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden – am besten im Kühlschrank. So bleiben Geschmack, Farbe und die wertvollen Inhaltsstoffe wie Antioxidantien länger erhalten.
Ist Matcha auch für Kinder oder Schwangere geeignet?
Wegen des Koffeingehalts ist Vorsicht geboten. Schwangere sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten; für Kinder ist Matcha nicht generell empfohlen.
Was unterscheidet hochwertigen Matcha von minderwertigem?
Hochwertigen Matcha erkennst du an der leuchtend grünen Farbe, einem frischen, süßlich-grasigen Aroma und dem Ursprung (z. B. Japan, Steinmühlenvermahlung, Bio-Qualität).
Wie oft darf ich Matcha trinken?
1–2 Portionen täglich gelten als unbedenklich und gesund. Wichtig: Auf hochwertigen Matcha achten und Koffeinzufuhr insgesamt im Blick behalten.
Wann ist die beste Zeit für Matcha?
Die beste Zeit für Matcha ist am Vormittag oder frühen Nachmittag. Durch das enthaltene Koffein wirkt er anregend – abends sollte er vermieden werden, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
