Kummer und Sorgen fressen dich förmlich auf und deine Gedanken kommen gar nicht mehr zur Ruhe? Dein Körper fühlt sich ständig angespannt an und du bist immer darauf vorbereitet, dass etwas schiefgehen kann? Damit bist du nicht allein. Ich gebe dir zehn einfache Tipps und Übungen an die Hand, wie du schnell und einfach dein Nervensystem beruhigen kannst.
Warum ist es wichtig, das Nervensystem zu beruhigen?
Ein ausgeglichenes Nervensystem ist entscheidend für körperliche und psychische Gesundheit. Dauerstress, Reizüberflutung oder anhaltende Sorgen versetzen den Körper in einen permanenten Alarmmodus.
In diesem Zustand schlägt das Herz schneller, der Blutdruck steigt, die Muskulatur spannt sich an – und das Risiko für psychische Belastungen wie Burn-out oder Angststörungen sowie für stressbedingte körperliche Beschwerden kann zunehmen.
Gelingt es uns, das Nervensystem zu beruhigen, wird der Parasympathikus aktiviert – der Teil des autonomen Nervensystems, der für Regeneration und Erholung zuständig ist. Er kann die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin senken und trägt dazu bei, dass wir innerlich wieder zur Ruhe kommen.
Wie kann ich mein Nervensystem beruhigen? 10 Tipps & Übungen
Wir benötigen also einfache Strategien, wie wir unser Nervensystem zur Ruhe bringen können. Ich gebe dir daher zehn Tipps und Übungen an die Hand, die auch mir regelmäßig dabei helfen, mein Nervensystem zu entspannen.
1. Summen zur Vagusnerv-Aktivierung
Summen, Singen oder ein langes »Ooooom« erzeugt Vibrationen im Hals- und Brustbereich. Diese wirken wie eine sanfte Massage für den Vagusnerv – den längsten Nerv des Parasympathikus, der Gehirn, Herz, Lunge und Verdauungsorgane verbindet. Summen kann die Herzfrequenz senken, die Atmung vertiefen und so Körper und Geist beruhigen.
Übung:
Setze dich aufrecht und entspannt hin, schließe die Augen und atme einmal tief durch. Atme dann langsam ein und summe beim Ausatmen einen gleichmäßigen Ton – etwa »Mmm« oder »Om« – für 6–8 Sekunden. Spüre die Vibrationen in Hals, Brustkorb und Gesicht. Wiederhole den Ablauf 6–10 Mal. Wechsel bei Bedarf die Tonhöhe, um den angenehmsten Klang zu finden.
2. Atemübungen, um das Nervensystem zu regulieren
Gezielte Atemtechniken sind eine der einfachsten Möglichkeiten, den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper in den Entspannungsmodus zu bringen sowie das Nervensystem zu beruhigen.
Übung:
Die 4-7-8-Atmung kann dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen: Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederhole 4–5 Mal, bis du dich ruhiger fühlst.
Wichtig: Achte darauf, länger aus- als einzuatmen. Kurzes Ein- und Ausatmen hält den Körper oft im Aktivierungsmodus, da es den Sympathikus stimuliert, während ein verlängerter Ausatem den Parasympathikus aktiviert und so Entspannung fördert.
3. Kaltes Wasser ins Gesicht
Ein kurzer Kältereiz im Gesicht oder Nacken, durch zum Beispiel kaltes Wasser, kann den Vagusnerv stimulieren und ein Beruhigungssignal an dein Herz senden.
Übung:
Fülle eine Schale mit kaltem Wasser und tauche dein Gesicht für 5–10 Sekunden ein. Wiederhole dies 2–3 Mal. Alternativ kannst du auch einfach am Waschbecken dein Gesicht mit kaltem Wasser waschen.
Hinweis:
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Asthma oder Migräne nur nach ärztlicher Rücksprache anwenden – oder alternativ kaltes Wasser über Hände oder Unterarme laufen lassen.
4. Achtsamkeitsübungen zur Regulierung des Nervensystems
Achtsamkeit ist ein wunderbares Tool. Es lenkt die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment und kann das Gedankenkarussell stoppen. Dadurch kann der Körper leichter in den Entspannungsmodus wechseln.
Übung:
Führe einen Body Scan durch: Wandere gedanklich vom Scheitel bis zu den Zehen und registriere jede Körperregion ohne Bewertung. Alternativ: Zähle bewusst deine Atemzüge oder benenne fünf Gegenstände um dich herum und beschreibe sie kurz.
5. Naturgeräusche zur Entspannung
Klangkulissen wie Meeresrauschen, Vogelgezwitscher oder Waldgeräusche können die Aktivität der Amygdala – einer Hirnregion, die an der Verarbeitung von Angst beteiligt ist – verringern.
Übung:
Lege dich bequem hin, schließe die Augen und höre zehn Minuten lang Naturgeräusche, entweder draußen oder per Audioaufnahme.
6. Das Nervensystem beruhigen mit Reizpausen (Digital Detox)
Zu viele digitale Reize halten das Nervensystem in einem Zustand ständiger Aktivierung.
Übung:
Plane täglich mindestens eine Stunde ohne Smartphone, Computer oder Fernseher ein. Nutze diese Zeit für einen Spaziergang, Lesen oder stilles Sitzen.
7. Rhythmische Bewegungen
Gleichmäßige Bewegungen können das Gleichgewichtssystem und den Parasympathikus stimulieren. So kann zum Beispiel das Sitzen und Schaukeln in einem Schaukelstuhl den Parasympathikus aktivieren.
Übung:
Setze dich in einen bequemen Stuhl und schaukle leicht vor und zurück, oder gehe 10 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo. Auch sanftes Trommeln oder Wippen kann beruhigend wirken.
8. Soziale Kontakte zum Stressabbau
Soziale Nähe kann Oxytocin freisetzen – ein Hormon, das mit Gefühlen von Sicherheit und Entspannung in Verbindung steht. Wichtig ist, dass die Menschen um dich herum dir ein gutes Gefühl geben und dich nicht belasten.
Übung:
Rufe einen Freund oder eine Freundin an, um ein kurzes, entspanntes Gespräch zu führen, oder verbringe Zeit mit Menschen, bei denen du dich sicher fühlst.
9. Dankbarkeitspraxis
Dankbarkeit trainiert das Gehirn darauf, positive Reize bewusster wahrzunehmen – und kann Grübeleien verringern. Das wiederum kann uns entspannter machen.
Übung:
Nimm dir abends 5 Minuten Zeit und schreibe drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Lies dir die Liste laut vor, um den positiven Effekt zu verstärken. Versuche jeden Tag, mindestens eine neue Sache zu finden, die dich mit Dankbarkeit erfüllt.
10. Selbstberuhigende Berührung
Sanfte Berührungen senden über das Nervensystem Signale von Sicherheit und Geborgenheit. So kann sich dein Nervensystem beruhigen und entspannen.
Übung:
Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf den Bauch. Atme so, dass sich zuerst die Bauchdecke und dann der Brustkorb hebt. Spüre Wärme und Druck deiner Hände für 1–3 Minuten und wiederhole innerlich beruhigende Sätze wie „Ich bin sicher“.
Zusatztipp: Nervensystem beruhigen mit Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für die gesunde Funktion von Nerven und Muskeln unverzichtbar ist. Es unterstützt die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, wirkt stabilisierend auf die Erregbarkeit des Nervensystems und kann so helfen, innere Anspannung und Ängste zu reduzieren. (1)
Ein Mangel an Magnesium wird mit Symptomen wie Nervosität, Muskelverspannungen, Schlafproblemen und erhöhter Stressanfälligkeit in Verbindung gebracht. (3)
Gute natürliche Magnesiumquellen sind zum Beispiel:
- Kürbiskerne,
- Mandeln,
- Haferflocken,
- Spinat und
- Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt. (2)
Wenn du deinen Magnesiumbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst oder einen erhöhten Bedarf hast – zum Beispiel bei viel Stress, intensiver sportlicher Belastung oder bestimmten Erkrankungen, – kannst du auch über ein Magnesium-Supplement nachdenken. (3)
Wichtig ist, auf eine gut verträgliche Form wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat zu achten und die Einnahme vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt abzustimmen. (4)
Die Magnesium-Kapseln von MADENA* kombinieren acht hochwertige, organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumbisglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumorotat. Diese Formen gelten als besonders bioverfügbar und werden vom Körper effizient aufgenommen. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eine ausreichende Versorgung ist besonders in Zeiten erhöhter körperlicher oder geistiger Belastung wichtig.
Rabattcode MADENA:
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Du möchtest noch mehr Übungen, um dein Nervensystem zu entspannen? Dann kann ich dir das Buch »Das Vagus-Training*« von der Autorin Dr. med. Ellen Fischer empfehlen. Sie erklärt in dem Buch sehr anschaulich und leicht verständlich, wie unser Nervensystem funktioniert, was der Vagusnerv ist und wie du ihn gezielt trainieren kannst, um dich entspannen zu können.
Fazit: Du kannst dein Nervensystem beruhigen
Ein dauerhaft überreiztes Nervensystem muss kein Dauerzustand sein. Mit gezielten Methoden – vom Summen über Atemübungen bis hin zu Achtsamkeit, Naturerlebnissen und sozialer Nähe – kannst du den Parasympathikus aktivieren, Stresshormone reduzieren und deinem Körper das Signal geben: »Du bist sicher.« Schon wenige Minuten bewusster Selbstfürsorge am Tag können Herzschlag und Atmung beruhigen und langfristig für mehr Gelassenheit sorgen. Regelmäßigkeit ist entscheidend – je öfter du übst, desto leichter kann dein Nervensystem in stressigen Momenten selbst in den Entspannungsmodus wechseln. So kann sich dein Nervensystem beruhigen.
Über die Autorin
Hi, ich bin Sarah!
Ich beschäftige mich seit 2014 mit ganzheitlicher Gesundheit, Ernährung und mentalem Wohlbefinden. 2021 habe ich ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin abgeschlossen und arbeite heute selbstständig als Texterin mit Fokus auf Gesundheitsthemen. Mein Ziel: verständliche Aufklärung, die inspiriert – für ein gesundes, erfülltes Leben. Deshalb teile ich hier Impulse, Bücher und Produkte, die mir persönlich geholfen haben und zu meinem ganzheitlichen Ansatz passen. Ich freue mich auf deine Gedanken oder Fragen in den Kommentaren!
Wissenschaftliche Quellen
- Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. Die Rolle von Magnesium bei neurologischen Erkrankungen.Nährstoffe. 2018;10(6):730. Veröffentlicht 2018 am 6. Juni doi:10.3390/nu10060730
- Office of Dietary Supplements (US). Magnesium: Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Updated June 2, 2022.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
Disclaimer
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FAQ – Häufig gestellte Fragen über das Nervensystem
Wie wirkt sich Schlaf auf das Nervensystem aus?
Gesunder Schlaf wirkt sich beruhigend auf unser Nervensystem aus. In der REM-Schlafphase (Traumphase) verarbeiten wir Erinnerungen und Emotionen. Im Tiefschlaf kann sich unser Gehirn regenerieren. Leiden wir hingegen unter Schlafmangel, fühlen wir uns gestresst und das Risiko für psychische Belastungen steigt und der Sympathikus wird aktiviert.
