Jeder von uns kennt es: das Gefühl von Angst. Sei es vor Spinnen oder davor, verlassen zu werden. Das Gefühl kann uns lähmen und uns in unserem täglichen Handeln extrem einschränken. Doch können wir unsere Angst überwinden? In diesem Beitrag gebe ich dir fünf Tipps gegen Angst an die Hand.
Was ist Angst und wozu ist sie da?
Angst gehört zu den Grundemotionen, wie Wut, Trauer oder Ekel. Sie dient in erster Linie dazu, uns vor Gefahren zu warnen und ist somit überlebensnotwendig für uns Menschen. Du kennst es sicherlich: Das Gefühl, wenn du auf einem hohen Gebäude ohne Geländer stehst und in den Abgrund blickst: Die Angst vor dem Fallen oder gar Höhenangst kommt in dir auf. Sie möchte dich davor bewahren, hinunterzufallen und dich somit beschützen.
Das Problem: Leider haben wir auch in solchen Momenten Angst, wo sie gar nicht notwendig wäre.
- So zum Beispiel, dass die Tante unseren selbst gebackenen Kuchen nicht mag. Die Angst vor Ablehnung kann so weit führen, dass wir den Kuchen gar nicht erst backen, denn sie könnte ja die Form bemängeln oder ihn eklig finden.
- Oder die klassische Prüfungsangst. Wir machen uns durch unsere Versagensängste vollkommen verrückt, sodass wir unsere Energie statt ins Lernen permanent in unsere Gedankenschleifen stecken. Wir fragen uns, wie wir das unserem Umfeld erklären sollen und malen uns Bilder aus, wie enttäuscht alle reagieren werden.
Ich möchte dir an dieser Stelle schon einmal ein wenig von der Angst nehmen, denn in der Realität treten die meisten dieser Horrorszenarien gar nicht ein.
Damit wir diese Situationen »überleben« wählen wir in solchen Momenten eine der folgenden evolutionär-bedingten Reaktionen aus:
- flüchten (Fluchtmodus)
- kämpfen (Kampfmodus)
- oder erstarren
Das passiert unbewusst und es bleibt nicht immer Zeit darüber nachzudenken, ob die Reaktion von uns nun angemessen ist oder nicht.
Wie viel Angst ist normal?
Ängste und Sorgen gehören zu unserem Leben dazu, wie die Luft zum Atmen, und wir können die Emotionen nicht immer verhindern. Wir alle haben hin und wieder Zukunftsängste, Angst vor Zurückweisung oder gar vor schlimmen Diagnosen. Wichtig ist aber, dass wir Strategien erlernen, um mit der Angst umzugehen, damit diese auch vorübergehen kann. So können wir es schaffen, wieder zur Normalität zurückzukehren und unsere Angst überwinden.
Schaffst du es jedoch nicht mehr, deinen Alltag zu bewältigen, ohne von der Angst eingenommen zu werden, kann es sein, dass du bereits unter einer Angststörung leidest. Solltest du den Verdacht haben, an einer Angststörung erkrankt zu sein, dann lass es unbedingt von deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären und besprecht ggf. welche Möglichkeiten einer Therapie du hast.
Welche Symptome habe ich bei Ängsten?
Je nachdem, ob du leichte Ängste oder eine Angststörung hast, können sich die Symptome unterscheiden. Die häufigsten Angstsymptome sind jedoch:
- Herzrasen,
- Schwitzen,
- Zittern,
- erhöhter Blutdruck,
- Ruhelosigkeit,
- Benommenheit,
- Schlafstörungen,
- Übelkeit und
- das Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben.
Die Angst kann also verschiedene Gesichter annehmen. Wir können uns vor Spinnen fürchten, genauso wie vor dem Tod und trotzdem die gleichen körperlichen Symptome haben. Die Häufigkeit und Intensität spielen hierbei eine große Rolle und sollten auf keinen Fall ignoriert werden.
Bei wirklich starken Angstzuständen solltest du dir unbedingt professionelle Hilfe suchen. Unter der Rufnummer 116 117 kannst du dir im akuten Notfall auch Unterstützung bei der Vereinbarung eines Termins holen. So kannst du mithilfe eines erfahrenen Therapeuten oder einer erfahrenen Therapeutin deine Angst überwinden lernen.
Wie kann ich die Angst überwinden? 5 Tipps
Wenn du gelegentlich unter leichten Ängsten leidest, gebe ich dir hier fünf Tipps an die Hand, die dir dabei helfen können, deine Angst zu überwinden:
1. Die Angst annehmen
Damit du deine Angst überwinden kannst, solltest du zunächst anerkennen, dass du sie hast. Schaffe ein Bewusstsein dafür, in welchen Situationen sich die Angst zeigt und welche Gedanken und körperlichen Symptome du in diesen Momenten wahrnehmen kannst. Du kannst dir das in einem Tagebuch auch schriftlich festhalten. Vielleicht erkennst du so schon wiederkehrende Muster.
Stelle dir folgende Fragen:
- »Wovor genau habe ich Angst? Was ist die Angst hinter der Angst?«
- »Woher kommt die Angst? Welche Situation von damals kommt mir als Erstes in den Kopf?«
- »An welcher Stelle im Körper kann ich die Angst wahrnehmen?« (Stechen in der Brust, Druckgefühl …)
2. Lenke dich in akuten Situationen ab
Bei akuter Angst kann Ablenkung oft am besten helfen. Sich völlig in seinen Gedanken und Emotionen zu verlieren, kostet uns unheimlich viel Kraft und Energie. Lieber sollten wir uns sportlich betätigen und richtig auspowern. Wenn die Angst etwas weniger zu spüren ist, kannst du versuchen, dich wieder mit der Situation zu beschäftigen.
3. Setze dich bewusst mit der Angst auseinander
In ruhigen Situationen, in denen deine Angst gerade nicht spürbar ist, solltest du versuchen, dich mit ihr auseinanderzusetzen. Die direkte Konfrontation mit unseren Ängsten kann diese lösen. Wenn wir versuchen, die Gefühle, die in uns hochkommen, eine Weile auszuhalten und richtig hinzufühlen, flachen sie wieder ab.
Zwei Beispiele, wie du dich mit deiner Angst auseinandersetzen kannst:
Spinnenphobie: Die Angst vor Spinnen überwinden
Wenn du unter einer Spinnenphobie leidest, kannst du in den Zoo gehen und dir eine Spinne durch eine Glasscheibe anschauen. Dort kann sie dir nichts tun und du bist sicher. Du kannst dich zudem in Dokumentationen über Spinnen informieren und wenn du das nächste Mal eine Spinne im Haus hast, versuchen sie nicht gleich zu töten. Stattdessen probiere es aus, ein paar Minuten mit ihr in einem Raum zu sein. Vielleicht schaffst du es auch, sie auf einem Blatt Papier wieder in die Freiheit zu tragen. Lass dir hierfür ausreichend Zeit, aber wiederhole die Übung so oft du kannst, damit du deine Angst vor Spinnen besiegen kannst.
Verlustangst überwinden
Hast du ständig Angst davor, von deinem Partner oder deiner Partnerin verlassen zu werden? Das ist natürlich kein schönes Gefühl und bringt viele lästige Begleiterscheinungen mit sich, wie Neid und Eifersucht. Außerdem lässt uns die Verlustangst klammern und schränkt uns in unserer eigenen Freiheit ein. Viele gute Gründe dafür, deine Angst überwinden zu lernen.
Stelle dir daher in Situationen, in denen du im Vertrauen bist, bewusst vor, dass dein:e Partner:in dich verlässt. Wie geht es dir damit? Wie fühlt sich das für dich an und wo in deinem Körper nimmst du diese Gefühle wahr?
Solltest du merken, wie Angstgefühle hochkommen, versuche dich durch deinen Atem zu beruhigen. Versuche auch hier die Gefühle auszuhalten. Es ist völlig okay, Angst zu haben. Sie möchte dich auf etwas hinweisen. Mache dir klar, dass das nicht das Ende ist..
Die Angst möchte, dass du wieder mehr auf dich schaust. Darauf, was du brauchst und was dir guttut. Vielleicht hast du dir in letzter Zeit zu wenig davon gegeben? Hör genau hin, was die Angst dir sagen möchte.
Sollten die Gefühle zu stark sein, nimm dir bitte unbedingt einen erfahrenen Therapeuten an die Hand.
4. Gib der Angst eine neue Bewertung
Nachdem du dich mit der Angst auseinandergesetzt und das Gefühl ausgehalten hast, ist es wichtig, die Situation neu zu bewerten:
Im Fall der Spinne kannst du dir Sätze überlegen, wie:
- »Sie möchte es auch nur warm und kuschlig haben, so wie ich.«
- »Die Spinne macht mir zwar im ersten Moment Angst und löst in mir einen Ekel aus, aber sie ist harmlos und ich kann sie einfach wieder vor die Tür setzen.«
Auf die starke Verlustangst bezogen, kannst du dir Sätze sagen wie:
- »Es tut sicherlich wahnsinnig weh, aber es wird mich nicht umbringen. Ich werde es überleben und ich kann mein Leben auch ohne meinen Partner oder meine Partnerin gestalten.«
- »Jetzt gerade ist mein:e Partner:in an meiner Seite und alles ist gut. Sorgen kann ich mich, wenn wirklich etwas passiert ist. Davor stelle ich mir einzig und allein die Frage, was ICH jetzt brauche und was ICH mir Gutes tun kann.«
5. Mit Ashwagandha die Angst überwinden
Eine Alternative zur Einnahme von Medikamenten ist die ayurvedische Heilpflanze Ashwagandha, die in der indischen Heilkunst seit über 3.000 Jahren ihre Anwendung findet. Sie kann das Cortisol im Körper senken und dir dabei helfen, besser zu schlafen und das Angstgefühl, welches häufig auch durch Stress entstehen kann, zu verringern. So kannst du deine Angst überwinden.
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Fazit: Du kannst deine Angst überwinden
Du kannst also aufatmen: Das Gefühl, das dir jetzt noch unheimlich groß erscheint, lässt sich mit den richtigen Schritten auflösen. Du kannst die Angst überwinden, indem du:
- sie annimmst,
- dich in akuten Situationen ablenkst – am besten durch Bewegung,
- dich bewusst mit deiner Angst auseinandersetzt,
- ihr eine neue Bewertung gibst und
- auf natürliche Stressreduzierer wie Ashwagandha zurückgreifst.
Ich hoffe, die Tipps helfen dir dabei, deine Angst überwinden zu können. Dafür wünsche ich dir alles Liebe, deine Sarah!
Quellenangaben:
- Chandrasekhar, K et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian journal of psychological medicine vol. 34,3 (2012): 255-62. doi:10.4103/0253-7176.106022
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