Auf vielen Lebensmitteln entdeckst du heutzutage den Zusatz »enthält Omega-3«. Doch was steckt eigentlich dahinter und welche positive Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf unsere Gesundheit? Ich verrate dir in diesem Beitrag, warum die Fettsäuren so gesund sind und ob es ausreicht, täglich ein paar Chia- oder Leinsamen zu essen, um deinen Bedarf zu decken.
Was ist Omega-3 und was ist der Unterschied zu Omega-6?
Omega-3 gehört zu den Fettsäuren und zählt neben Omega-6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es ist daher notwendig, dass wir die Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen.
Der wichtige Unterschied:
- Omega-3 wird eine entzündungslindernde Wirkung zugeschrieben,
- während Omega-6 Entzündungen im Körper begünstigt.
Aber Achtung: Deswegen ist Omega-6 nicht gänzlich schlecht. Die Entzündungen dienen im Körper zur Immunabwehr und für Reparaturarbeiten. Das Problem ist lediglich die Menge an Omega-6-Fettsäuren, die wir heutzutage konsumieren.
Omega-3: Welches ist besonders wichtig?
Du kannst die Omega-3-Fettsäuren in drei Haupttypen unterscheiden in:
- ALA (Alpha-Linolensäure) – kurzkettige Fettsäure
- EPA (Eicosapentaensäure) – langkettige Fettsäure
- DHA (Docosahexaensäure) – langkettige Fettsäure
Für unsere Gesundheit sind die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA von größerer Bedeutung, da sie mehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
ALA kann zwar im Körper zu langkettigen Fettsäuren umgewandelt werden, jedoch nur zu einem geringen Anteil von etwa 0,5 bis 10 %.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper?
Omega-3, insbesondere EPA und DHA, hat eine Menge positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So trägt es unter anderem:
- zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion,
- der normalen Sehkraft,
- einer gesunden Gehirnfunktion,
- einer normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling sowie
- zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
- Außerdem kann es helfen die Blutfettwerte sowie den Blutdruck zu senken (1) und
- Demenz vorzubeugen. (2)
Die positive Wirkung von Omega-3 auf Sportler
Die Einnahme von Omega-3 kann auch für Sportler viele Vorteile mit sich bringen:
1. Gesundes Herz
Sportlich aktive Menschen haben ein generell höheres Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden. Omega-3 kann hier präventiv wirken, da es eine schützende Wirkung auf das Herz haben soll. Bei einem niedrigen Spiegel von EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztods zehnmal höher, als bei einem empfohlenen Omega-3-Spiegel. (3)
2. Starke Muskulatur
Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ungefähr 1 % Muskelmasse pro Jahr. Mit zunehmenden Alter kann es sogar passieren, dass der Verlust an Muskelmasse das normale Maß übersteigt (Sarkopenie). Diesem Risiko kannst du laut einer randomisierten Kontrollstudie von 2011 mit der Einnahme von EPA und DHA sowie einer erhöhten Eiweißeinnahme entgegenwirken. (4, 5)
Außerdem kannst du durch die Einnahme deine Muskelleistung verbessern, da es den oxidativen Stress in den Zellen mindern kann.
3. Schnelle Regeneration
Wahrscheinlich kennt jeder, der schon einmal richtig Ausdauer- oder Kraftsport gemacht hat, dieses unangenehme Gefühl von Muskelkater. Doch wie entsteht dieser überhaupt? Durch Überlastung und Überanstrengung des Muskels entstehen feine Mikrorisse. Der Muskel schwillt an und entzündungsfördernde Botenstoffe werden freigesetzt. Ist zudem unser Körper übersäuert, dauert die Regeneration länger und die Muskelverletzungen können noch verstärkt werden. Zudem verlieren wir auch häufig an Kraft.
Durch die regelmäßige Einnahme von EPA und DHA kannst du die Dauer des Muskelkaters sowie die Regeneration nach dem Sport positiv beeinflussen. Die Entzündungen sowie die Schwellungen können durch die Einnahme minimiert werden und auch die Kraft kann dir somit erhalten bleiben.
Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?
Die Fettsäure ALA findest du in:
- Leinöl,
- Walnussöl,
- Leinsamen,
- Chiasamen sowie
- daraus hergestellte Öle.
EPA und DHA sind vorwiegend in:
- fettem Fisch und
- Algen
vorhanden. Fisch enthält die gesunden Omega-3-Fettsäuren jedoch nur, weil er sich von Omega-3-haltigen Algen ernährt.
Die Alternative: Da die Meere zunehmend durch Schadstoffe, Verschmutzung und Überfischung belastet sind und zudem der Omega-3-Gehalt in Fischen stark schwanken kann, empfiehlt es sich, auf hochwertige, schadstoffgeprüfte Omega-3-Öle aus Fisch oder Algen zurückzugreifen.
Produktempfehlung Omega-3
Die besonders Omega-3-reichen Fisch- und Algenöle von dem norwegischen Unternehmen NORSAN* enthalten die hochwertigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Meine Empfehlung ist daher das vegane Omega-3-Öl von NORSAN*. Dieses wird aus der Mikroalge Schizochytrium sp gewonnen und riecht und schmeckt durch seine hohe Qualität (natürliche Öle, keine Konzentrate) sehr angenehm. Außerdem reicht durch die hohe Dosierung an Omega-3 bereits ein Löffel am Tag, um den Bedarf abzudecken.
Wichtig ist, dass du das Produkt gekühlt lagerst und innerhalb von 30 Tagen verbrauchst, da es sonst an Qualität verlieren kann.
Rabattcode NORSAN:
Mit »Sarah15« kannst du 15 % Rabatt auf deine Erstbestellung bei NORSAN* sparen.
Wie viel Omega-3 sollte ich täglich einnehmen?
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem entzündungsfördernden Omega-6 und dem entzündungshemmenden Omega-3 ist besonders wichtig und sollte zwischen 1:1 und 2,5:1 liegen.
Heutzutage beträgt das Omega-6/3-Verhältnis eher 15:1 oder sogar höher. Leidest du bereits unter chronischen Entzündungen im Körper, solltest du unbedingt ein Verhältnis von 2:1 anstreben.
Grund für das Ungleichgewicht der Fettsäuren ist unsere heutige Ernährungsweise: Wir essen zu viel Omega-6-reiches Fast Food sowie Fertiggerichte und süße Snacks, statt Omega-3-reichem fettem Fisch, Algen oder Samen.
Du solltest täglich mindestens 2.000 mg EPA- und DHA-reiches Omega-3 aufnehmen, um ein ausgewogenes Omega-6/3-Verhältnis zu erreichen. Da es für Verbraucher fast unmöglich ist, die exakte Aufnahmemenge über ein Lebensmittel herauszufinden, hilft die Einnahme über Supplemente mit vorgegebener Dosierung.
Fazit: Omega-3 ist gesund und wichtig für den Körper
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen – insbesondere für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Während Omega-6-Fettsäuren ebenfalls wichtig sind, kann ein unausgewogenes Verhältnis im Körper entzündungsfördernd wirken. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA helfen, diesen Effekt auszugleichen. Pflanzliche Quellen wie Chiasamen oder Leinöl liefern zwar die Vorstufe ALA, doch die Umwandlung in EPA und DHA ist im Körper nur begrenzt möglich. Daher ist es sinnvoll, EPA und DHA direkt aufzunehmen – idealerweise über fettreichen Seefisch oder gereinigtes Algenöl. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel bieten eine sichere Alternative, insbesondere bei Schadstoffbelastung im Fisch oder veganer Ernährung. Für eine optimale Versorgung und ein ausgewogenes Omega-6/3-Verhältnis wird eine tägliche Zufuhr von etwa 2000 mg EPA und DHA empfohlen.
Über die Autorin
Hi, ich bin Sarah!
Ich beschäftige mich seit 2014 mit ganzheitlicher Gesundheit, Ernährung und mentalem Wohlbefinden. 2021 habe ich ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin abgeschlossen und arbeite heute selbstständig als Texterin mit Fokus auf Gesundheitsthemen. Mein Ziel: verständliche Aufklärung, die inspiriert – für ein gesundes, erfülltes Leben. Deshalb teile ich hier Impulse, Bücher und Produkte, die mir persönlich geholfen haben und zu meinem ganzheitlichen Ansatz passen. Ich freue mich auf deine Gedanken oder Fragen in den Kommentaren!
Wissenschaftliche Quellen
- Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993;88(2):523-533. doi:10.1161/01.cir.88.2.523
- Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001
- Von Schacky C. Omega-3 Index and sudden cardiac death. Nutrients. 2010;2(3):375-388. doi:10.3390/nu2030375
- Smith, Gordon I et al. “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 93,2 (2011): 402-12. doi:10.3945/ajcn.110.005611
- von Schacky C. Cardiovascular disease prevention and treatment. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):193-198. doi:10.1016/j.plefa.2009.05.009
- Ernährung & Medizin 2012; 27(2): 67-72; DOI: 10.1055/s-0031-1298109
- Wei, Bao-Zhen et al. “The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers.” The American journal of clinical nutrition vol. 117,6 (2023): 1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001
- Jaworska, Marzena et al. “The Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Lipid Profile and Cardiovascular Markers Following Downhill Running in Long-Distance Runners.” Journal of human kinetics vol. 89 123-138. 27 Oct. 2023, doi:10.5114/jhk/174107
- Thielecke, Frank, and Andrew Blannin. “Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.” Nutrients vol. 12,12 3712. 30 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123712
- von Schacky, C et al. “Omega-3 fatty acids in heart disease-why accurately measured levels matter.” Netherlands heart journal : monthly journal of the Netherlands Society of Cardiology and the Netherlands Heart Foundation vol. 31,11 (2023): 415-423. doi:10.1007/s12471-023-01759-2
Disclaimer
Bitte bedenke, dass jede Empfehlung sowohl Vor- als auch Nachteile hat. Wissenschaftliche Erkenntnisse entwickeln sich stetig weiter – was heute gilt, kann morgen bereits überholt sein. Auch ist jede gesundheitliche Situation individuell und sollte im Zweifel ärztlich abgeklärt werden. Ich recherchiere alle Inhalte so gründlich wie möglich und möchte dir Impulse geben, wie du gesünder leben kannst. Bitte hinterfrage dennoch stets kritisch, ob das, was ich hier anbiete, zu dir und deiner persönlichen Situation passt.
Urheberrecht
Die Inhalte und Werke auf dieser Website habe ich – soweit nicht anders angegeben – selbst erstellt. Sie unterliegen dem deutschen Urheberrecht. Jede Vervielfältigung, Bearbeitung, Verbreitung oder sonstige Nutzung außerhalb der Grenzen des Urheberrechts bedarf meiner ausdrücklichen, schriftlichen Zustimmung. Downloads und Kopien sind nur für den privaten, nicht kommerziellen Gebrauch erlaubt. Wenn Inhalte auf dieser Seite nicht von mir stammen, achte ich selbstverständlich auf die Urheberrechte Dritter und kennzeichne diese entsprechend. Solltest du dennoch auf eine Urheberrechtsverletzung aufmerksam werden, freue ich mich über einen Hinweis an kontakt@sarahtomsche.com. Ich werde betroffene Inhalte beim Bekanntwerden umgehend entfernen.
*Werbung
Mit einem Sternchen (*) gekennzeichnete Links und Rabattcodes sind Teil von Affiliate-Partnerschaften. Das bedeutet: Wenn du darüber etwas kaufst oder einen Code nutzt, erhalte ich eine kleine Provision – ohne Mehrkosten für dich. Dadurch kann ich weiterhin kostenlosen, hochwertigen Content für dich erstellen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Omega-3-Fettsäuren
Was bewirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Gehirnfunktion, regulieren Entzündungen und tragen zur normalen Sehkraft bei.
Was ist der Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA?
ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die nur zu einem kleinen Teil im Körper in die aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt wird – diese wirken stärker entzündungshemmend.
Was ist die empfohlene Tagesdosis für Omega-3?
Für eine optimale Wirkung werden etwa 2.000 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen. Bei bestehenden Entzündungen kann auch mehr sinnvoll sein.
Kann ich meinen Omega-3-Bedarf mit Chiasamen oder Leinöl decken?
Nur bedingt. Diese enthalten ALA, das vom Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird. Hochwertige Fisch- oder Algenöle sind effizienter.
Warum ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 so wichtig?
Ein unausgewogenes Verhältnis (z. B. 15:1) kann Entzündungen fördern. Ideal ist ein Verhältnis von 1:1 bis 2,5:1 zugunsten von Omega-3.
Sind Omega-3-Fettsäuren auch für Sportler wichtig?
Ja! Sie können Muskelkater reduzieren, die Regeneration beschleunigen, Muskelleistung verbessern und das Herz schützen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3?
Fettreiche Fische (z. B. Lachs, Makrele), Algen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse. Die höchsten EPA-/DHA-Mengen liefern Fisch- und Algenöle.
Gibt es vegane Alternativen zu Fischöl?
Ja, hochwertiges Omega-3 aus Mikroalgen wie Schizochytrium sp enthält EPA und DHA – ideal für Veganer und bei Umweltbedenken.
Wie lange sollte ich Omega-3 einnehmen?
Am besten dauerhaft, da es sich um essenzielle Fettsäuren handelt. Eine regelmäßige Einnahme verbessert langfristig die Wirkung.
Wann sollte ich Omega-3 am besten einnehmen?
Am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da die Aufnahme fettlöslicher Substanzen so verbessert wird.
