Du kennst es sicherlich auch: das Gefühl von Stress. Doch was ist Stress, wie entsteht er und welche 5 Tipps kannst du umsetzen, um Stress zu reduzieren? Das erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Stress überhaupt?
Wir hetzen von einem Termin zum nächsten und fühlen uns völlig ausgebrannt. Unsere To-do-Liste wird immer voller und wir haben das Gefühl uns im Kreis zu drehen. Das erzeugt in uns das Gefühl von Stress. Das Gefühl wird durch die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in unserem Körper ausgelöst. Der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen, der Atem beschleunigt und unser Immunsystem ist auf Alarmzustand eingestellt. Somit gerät unsere Balance der Körperzellen aus dem Gleichgewicht. Doch ist Stress gar nicht so ein „Monster“ wofür es gehalten wird. Denn durch die Stresshormone versucht unser Körper das Gleichgewicht wiederherzustellen. Hält der Stress jedoch über einen längeren Zeitraum an, können Gewebsschäden und Krankheiten die Folge für uns sein.
Die Wissenschaft unterscheidet zwei Arten von Stress: Distress und Eustress.
Als Distress wird negativer Stress bezeichnet. Also langfristige Situationen, aus denen du dich schnell wieder herausholen solltest. Anzeichen von negativem Stress sind ein Überforderungsgefühl, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen.
Eustress hingegen ist der kurzfristige positive Stress. Vor Prüfungen, Besprechungen oder Vorstellungsgesprächen geht es den meisten von uns so. Wir fühlen uns zwar gestresst, sind aber oft grade dadurch in der Lage uns bestens auf das bevorstehende Ereignis vorzubereiten. Sobald das Ereignis vorbei ist, sollte der (Eu-)Stress auch wieder verschwinden.
Wie entsteht Stress?
Wir überfordern uns gern einmal im Alltag. Wir wollen alles am liebsten sofort erledigen und nichts verpassen. Doch irgendwann merken wir es: Es ist einfach alles zu viel und wir kommen nicht mehr hinterher. Wir schlafen unruhig, essen unregelmäßig und fühlen uns vom Leben völlig überfordert. Genau dann ist es Zeit, die Reißleine zu ziehen.
Stress entsteht, indem Reize von innen und außen, sogenannte Stressoren, auf uns bedrohlich, unangenehm, überfordernd oder unkontrollierbar wirken. Nicht immer ist tatsächlich ein Auslöser für Stress vorhanden, sondern wird lediglich von uns so wahrgenommen bzw. eingebildet. Dies geschieht zum Beispiel durch übertriebene Ängste und Paniken.
Ursachen gibt es verschiedene:
Äußere Stressoren:
Streit, Lärm, Hitze, Kälte, Stau, Wartezeiten, Sorgen, Schulden, Krankheiten, Schmerzen, Kritik
Innere Stressoren:
Perfektionsstreben, unrealistische Ansprüche oder Erwartungen, unerfüllte Sehnsüchte, geringe Belastbarkeit, negative Gedanken und Glaubenssätze
psychisch-mentale Stressoren:
Leistungs- und Zeitdruck, Über- und Unterforderung, keine klaren Ziele, Konkurrenzkampf
Soziale Stressoren:
Diskriminierung, Mobbing, negatives Umfeld, schlechtes Raumklima, belastende Arbeitszeiten, unzumutbare Arbeitsumstände, keine sozialen Kontakte, Ausgrenzung
Was du gegen Stress tun kannst
Tu dir etwas Gutes
Hierbei geht es nicht darum, dich zu irgendetwas zu zwingen. Denn auch das kann wieder Stress auslösen. Vielmehr geht es darum, dir Dinge zu erlauben und zu tun, was du liebst. Du liebst es einfach mal im Bett liegenzubleiben? Dir ein Eis bei den warmen Sommertemperaturen zu gönnen oder einfach mit deinem Partner etwas Schönes zu unternehmen? Dann tu es! Tu dir etwas Gutes!
Wir vergessen viel zu oft, einfach auf uns selbst zu hören und unseren Wünschen und Sehnsüchten nachzukommen. Wenn wir wieder mehr auf unsere Bedürfnisse achten und diesen nachgehen, wird auch der Stress weniger werden und wir können uns entspannen.
Iss gesund
Schon wieder einen Burger zum Mittag? Deine Freunde gehen abends zum Stamm-Döner und in der Mittagspause gibt deine Kollegin wieder Kuchen aus? In dir steigt schon wieder der Stresspegel, denn eigentlich wolltest du dich doch endlich gesünder ernähren? Dann sei bewusst in diesem Moment und entscheide dich auch bewusst für Lebensmittel, die dir wirklich guttun und die dir schmecken!
Gesund muss nicht gleich eklig sein. Gesund kann sogar verdammt lecker sein und du hast mehr Auswahl als du vielleicht vermutest! Nimm dir einen Obstsalat mit auf die Arbeit, kauf dir gesunde Schokolade oder backe doch selbst mal einen gesunden Kuchen, indem du dir Rezepte bei Pinterest raussuchst.
Mache die 4-7-8-Atemübung
Die 4-7-8-Atmung kann ich dir hier wirklich ans Herz legen. Die Atmung hat einen so großen Einfluss auf unseren Körper und vor allem auf unseren Stresspegel. Mit deiner Atmung kannst du dich ganz schnell raus aus dem Stressmodus uns rein in die Entspannung bringen.
Bei der 4-7-8-Atmung atmest du 4 Sekunden lang ein, hältst deinen Atem 7 Sekunden lang an und atmest dann ruhig und gleichmäßig für 8 Sekunden aus. Wiederhole das ein paar mal und du wirst sehen, dass du gleich viel entspannter bist.
Schreibe alle To-dos auf einen Zettel und lege ihn für einen Tag lang weg
Wir haben so viele Aufgaben im Kopf, welche wir noch bearbeiten müssen. Dadurch haben wir oft das Gefühl, dass der Tag zu wenig Stunden hat. Schreibe dir einfach mal alles auf einen Zettel oder in eine Notiz in dein Handy. Sammle wirklich alles an einem Ort. Du hast alles notiert? Super! Dann leg deinen Zettel oder die Notiz für die nächsten 24 Stunden oder länger zur Seite. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Leb im Hier und Jetzt.
Nach 24 Stunden kannst du dir den Zettel nehmen und ihn abarbeiten oder bestenfalls deine To-dos nach Wichtigkeit sortieren. Arbeite jeden Tag ein bisschen was von der Liste ab. Du hast neue Ideen, dann raus aus deinem Kopf und ab auf die Liste. Das reduziert Stress und du fühlst dich viel freier.
Begrenze Social-Media auf ein Minimum
Social-Media kann einen negativen Einfluss auf die menschliche Psyche haben. Experten vermuten die Ursachen durch den sozialen Vergleich mit anderen, dem hohen Zeitaufwand, der Reizüberflutung und der möglichen Sucht nach Likes. Der Konsum von Social-Media kann uns krank machen.
Social-Media triggert deine persönlichen Bedürfnisse wie soziale Anerkennung oder Fortpflanzung, jedoch ohne diese zu erfüllen. Dein Gehirn schüttet Dopamin aus, um dein Überleben und deine Fortpflanzung zu sichern. Wir haben jedoch nur begrenzte Dopamin-Speicher im Körper. Werden diese durch Social-Media aufgebraucht, fehlt uns die notwendige Energie für andere Dinge. Denn ein Gespräch mit deinem Partner oder ein gutes Buch lesen, verbraucht viel weniger Dopamin als das Benutzen der Social-Media-Plattformen.
Werde dir darüber bewusst, wie stark dich Social-Media beeinflusst und lösche entweder die Plattformen oder schalte zumindest die Push-Benachrichtigungen auf deinem Smartphone aus. Konzentrieren dich wieder auf die Menschen und Dinge im echten Leben.
Fazit
Stress ist nicht immer gleich schlecht. Für kurzfristige Ereignisse, kann uns Stress sogar unterstützen ins Handeln zu kommen. Hält der Stress-Zustand jedoch länger an, kann er uns krank machen. Um Stress zu reduzieren, helfen die folgenden 5 Tipps:
- Tu dir etwas Gutes
- Iss gesund
- Mache die 4-7-8-Atmung
- Schreibe alle To-dos auf einen Zettel und lege ihn für einen Tag lang weg
- Begrenze Social-Media auf ein Minimum
Ich hoffe, der Beitrag hilft dir, stressfreier und gelassener durch den Alltag zu gehen und bereits aufgebauten Stress abzubauen.
