Hast du auch schon davon gehört, dass Omega 3 wichtig für die Gesundheit ist? Doch warum sind die Fettsäuren eigentlich so gesund und reicht es aus, täglich ein paar Chia- und Leinsamen zu essen, um deinen Bedarf zu decken? Das alles erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Omega 3?
Neben Omega 6 zählt Omega 3 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es ist daher notwendig, dass wir die Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen.
Omega 3 wird eine entzündungslindernde Wirkung zugeschrieben, während Omega 6 Entzündungen im Körper begünstigt. Deswegen ist Omega 6 aber nicht gänzlich schlecht: Die Entzündungen sollen zur Immunabwehr und für Reparaturarbeiten im Körper dienen. Du kannst es besonders häufig in Sonnenblumenöl sowie Fleisch- und Wurstwaren finden.
Damit wir zum Ausgleich zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln greifen, ist es wichtig, die Omega-3-Fettsäuren unterscheiden zu können:
- ALA (Alpha-Linolensäure) gehört zu den kurzkettigen Fettsäuren.
- Zu den langkettigen Fettsäuren gehören EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Für unsere Gesundheit sind die langkettigen Fettsäuren (EPA und DHA) von größerer Bedeutung. ALA kann zwar im Körper zu langkettigen Fettsäuren umgewandelt werden, jedoch nur zu einem geringen Anteil von etwa 0,5 bis 10 %.
Welche Lebensmittel enthalten Omega 3?
Für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA sind etwa:
- Leinöl,
- Walnussöl,
- Leinsamen,
- Chiasamen sowie
- daraus hergestellte Öle
eine fantastische Omega-3-Quelle.
EPA und DHA sind vorwiegend in:
- fettem Fisch und
- Algen
vorhanden. Fisch enthält die gesunden Omega-3-Fettsäuren jedoch nur, weil er sich von Omega-3-haltigen Algen ernährt.
Die Alternative: Da die Meere durch Verschmutzungen, Schadstoffe und Überfischung stark belastet sind und auch die Menge an Omega 3 stark variieren kann, empfiehlt es sich, auf schadstofffreie und hochwertige Omega-3-Fisch- oder -Algenöle zurückzugreifen.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper?
Omega 3, insbesondere EPA und DHA, hat eine Menge positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So trägt es unter anderem:
- zur Erhaltung einer normalen Herzfunktion,
- der normalen Sehkraft,
- einer gesunden Gehirnfunktion,
- einer normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling sowie
- zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.
- Außerdem senkt es die Blutfettwerte sowie den Blutdruck und
- hilft Demenz vorzubeugen.
Die positive Wirkung von Omega 3 auf Sportler
Die Einnahme von Omega 3 kann auch für Sportler viele Vorteile mit sich bringen:
1. Gesundes Herz
Sportlich aktive Menschen haben ein generell höheres Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden. Omega 3 kann hier präventiv wirken, da es eine schützende Wirkung auf das Herz haben soll. Bei einem niedrigen Spiegel von EPA und DHA ist die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Herztods zehnmal höher, als bei den empfohlenen Omega-3-Spiegeln.
2. Starke Muskulatur
Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ungefähr 1 % Muskelmasse pro Jahr. Mit zunehmenden Alter kann es sogar passieren, dass der Verlust an Muskelmasse das normale Maß übersteigt (Sarkopenie). Diesem Risiko kannst du laut einer randomisierten Kontrollstudie von 2011 mit der Einnahme von EPA und DHA sowie einer erhöhten Eiweißeinnahme entgegenwirken.
Außerdem kannst du durch die Einnahme deine Muskelleistung verbessern, da es den oxidativen Stress in den Zellen mindern kann. Hier findest du noch mehr Tipps, um Stress zu reduzieren.
3. Schnelle Regeneration
Wahrscheinlich kennt jeder, der schon einmal richtig Ausdauer- oder Kraftsport gemacht hat, dieses unangenehme Gefühl von Muskelkater. Doch wie entsteht dieser überhaupt? Durch Überlastung und Überanstrengung des Muskels entstehen feine Mikrorisse. Der Muskel schwillt an und entzündungsfördernde Botenstoffe werden freigesetzt. Ist zudem unser Körper übersäuert, dauert die Regeneration länger und die Muskelverletzungen können noch verstärkt werden. Zudem verlieren wir auch häufig an Kraft.
Durch die regelmäßige Einnahme von EPA und DHA kannst du die Dauer des Muskelkaters sowie die Regeneration nach dem Sport positiv beeinflussen. Die Entzündungen sowie die Schwellungen können durch die Einnahme minimiert werden und auch die Kraft kann dir somit erhalten bleiben.
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»Sarah15«
Wie viel Omega 3 sollte ich täglich einnehmen?
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen dem entzündungsfördernden Omega 6 und dem entzündungshemmenden Omega 3 ist besonders wichtig und sollte zwischen 1:1 und 2,5:1 liegen.
Heutzutage beträgt das Omega-6/3-Verhältnis eher 15:1 oder sogar höher. Leidest du bereits unter chronischen Entzündungen im Körper, solltest du unbedingt ein Verhältnis von 2:1 anstreben.
Grund für das Ungleichgewicht der Fettsäuren ist unsere heutige Ernährungsweise: Wir essen zu viel Omega-6-reiches Fast Food sowie Fertiggerichte und süße Snacks, statt Omega-3-reichem fettem Fisch oder Samen.
Du solltest täglich mindestens 2.000 mg EPA- und DHA-reiches Omega 3 aufnehmen, um ein ausgewogenes Omega-6/3-Verhältnis zu erreichen. Da es schwer ist, die exakte Aufnahmemenge über die Nahrung zu errechnen, hilft die Einnahme über Supplemente mit vorgegebener Dosierung.
Fazit: Omega 3 ist gesund für den Körper
Omega 3 ist für uns essenziell und kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 6 löst im Körper Entzündungen aus, damit er sich selbst reparieren kann und die Immunabwehr steigt. Zum Ausgleich dieser Entzündungen benötigt er die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die aus Leinöl und Chiasamen gewonnene Fettsäure ALA kann nur in einem geringen Anteil in EPA und DHA umgewandelt werden. Aufgrund der Schadstoffbelastung der Meere und der ungenauen Dosierung durch die Aufnahme über Algen empfiehlt sich die Aufnahme über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Für ein optimales Omega-6/3-Verhältnis solltest du ca. 2000 mg pro Tag zu dir nehmen.
Quellen-Angaben:
- Ernährung & Medizin 2012; 27(2): 67-72; DOI: 10.1055/s-0031-1298109
- Wei, Bao-Zhen et al. “The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers.” The American journal of clinical nutrition vol. 117,6 (2023): 1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001
- Jaworska, Marzena et al. “The Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Lipid Profile and Cardiovascular Markers Following Downhill Running in Long-Distance Runners.” Journal of human kinetics vol. 89 123-138. 27 Oct. 2023, doi:10.5114/jhk/174107
- Thielecke, Frank, and Andrew Blannin. “Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.” Nutrients vol. 12,12 3712. 30 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12123712
- von Schacky, C et al. “Omega-3 fatty acids in heart disease-why accurately measured levels matter.” Netherlands heart journal : monthly journal of the Netherlands Society of Cardiology and the Netherlands Heart Foundation vol. 31,11 (2023): 415-423. doi:10.1007/s12471-023-01759-2
- Smith, Gordon I et al. “Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 93,2 (2011): 402-12. doi:10.3945/ajcn.110.005611
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