Cholin: Was dieser Nährstoff für deine Leber und dein Gedächtnis tut

Hast du schon einmal von dem Nährstoff Cholin gehört? Wenn nicht, dann könnte dieser Beitrag sehr spannend für dich sein, denn Cholin ist ein sehr unterschätzter Nährstoff, der besonders die Leberfunktion und die Gehirnentwicklung beeinflusst. Ein Mangel des Nährstoffs kann schlimme Folgen für unsere Gesundheit haben.

Was ist Cholin überhaupt?

Es handelt sich bei Cholin um eine wasserlösliche organische Verbindung, die den B-Vitaminen ähnelt und eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel spielt. Cholin zählt erst seit 1998 zu den essenziellen Nährstoffen (also Nährstoffe, die wir von außen zuführen müssen, da der Körper sie nicht oder nicht ausreichend selbst bilden kann), und es belegen immer mehr Studien die Wichtigkeit für unsere Gesundheit. (1, 2, 3)

Das Problem: Zum einen fehlt vielen noch das Bewusstsein und das Wissen über den Nährstoff. Zum anderen kann unser Körper den Nährstoff zwar in geringem Maße selbst herstellen, jedoch reicht die Menge nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Daher sollte Cholin zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden. (1, 2, 3)

Welche Funktionen übernimmt Cholin?

Cholin hat sehr komplexe Funktionen im Körper und ist insbesondere für die Gehirn- und Leberfunktionen unverzichtbar. Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehören:

1. Bildung von Zellmembranen 

Cholin ist ein Bestandteil von Phosphatidylcholin, das ein bedeutsames Phospholipid ist. Phospholipide sind wichtige Bausteine der Zellmembranen, da sie unsere Zellen schützen und für die Signalübertragung zwischen den Zellen zuständig sind. Du kannst sie dir wie kleine Wächter vorstellen, die bestimmen, was in die Zelle hinein- und was aus der Zelle hinaus gelassen wird und wie die Zelle auf ihre Umgebung reagiert. (2)

2. Aufrechterhaltung des Nervensystems

Zudem ist Cholin an der Produktion von Acetylcholin beteiligt. Das ist ein Neurotransmitter, der für die Steuerung von Muskelbewegungen, dem Gedächtnis und der Stimmung verantwortlich ist und somit auch unser Nervensystem unterstützt. (2)

3. Fettstoffwechsel und Lebergesundheit

Zu einer der bedeutendsten Funktionen von Cholin gehört jedoch die Aufrechterhaltung der Leberfunktion. Die Leber ist eines der wichtigsten Organe im Körper und für die Entgiftung, die Produktion von Gallenflüssigkeit und für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich. Cholin unterstützt dabei die Regeneration der Leberzellen und die Leberentgiftung. (2)

Im Fettstoffwechsel hilft es zudem bei der Umwandlung von Fett in Energie und beugt somit der Ansammlung von Fett in der Leber vor, welches für zahlreiche Erkrankungen verantwortlich sein kann.

Die Folgen eines Cholinmangels

Da der Nährstoff so wichtig für unsere Gesundheit ist, kann ein Mangel an Cholin schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, insbesondere in Bezug auf die Leber, das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System. So ist ein Cholinmangel unter anderem verantwortlich für:

1. Eine (nichtalkoholische) Fettleber 

Fehlt der Leber der Nährstoff, kann sie Fette nicht mehr richtig verarbeiten und das Fett sammelt sich in der Leber an. Das kann Lebererkrankungen wie eine nichtalkoholische Fettleber, Entzündungen, Leberzirrhose oder sogar Leberkrebs zur Folge haben. Das größte Problem hierbei? Meistens wird die Fettleber erst sehr spät erkannt, da die Leber keine Schmerzrezeptoren besitzt und sich eine Erkrankung somit zunächst nicht bemerkbar macht. (3)

2. Herz-Kreislauf-Probleme

Zudem reguliert es den Homocysteinspiegel im Blut. Ist dieser erhöht, etwa durch einen Cholinmangel, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge sein.

3. Muskelschmerzen und Muskelschwäche

Da Cholin für die Regulation der Muskelbewegung wichtig ist, kann ein Mangel zu Schmerzen in der Muskulatur oder gar zur Schwäche der Muskeln führen.

4. Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen

Aufgrund seiner Wichtigkeit für die Produktion von Acetylcholin (wichtig für unser Nervensystem) kann ein Mangel dazu führen, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können und vergesslicher werden.

Cholinaufnahme: Doch wie viel Cholin sollte ich täglich zu mir nehmen? 

Die empfohlene tägliche Cholinaufnahme variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz efsa, hat folgende Referenzwerte freigegeben: 

• 400 mg für Erwachsene sowie Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren
• 140 bis 340 mg für Kinder im Alter von 1 bis 14 Jahren
• 160 mg für Kleinkinder im Alter von 7 bis 11 Monaten
• 480 mg für Schwangere und 520 mg für stillende Frauen

Stand: Oktober 2024

Achtung: Veganer und Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Cholinmangel

Bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besteht ein höheres Risiko, einen Cholinmangel zu erleiden. Das hat den Hintergrund, dass die meisten cholinhaltigen Nahrungsmittel tierischen Ursprungs sind. (3)

Daher sollte hier unbedingt eine bewusste Auswahl an pflanzlichen, cholinhaltigen Nahrungsmitteln in den Speiseplan integriert werden.

Gute pflanzliche Cholin-Quellen sind etwa:

• Sojaprodukte,
• Quinoa,
• Blumenkohl und
• Erbsen.

Aber auch Brokkoli, Haferkleie, Mandeln, Pekannüsse und Leinsamen enthalten einen geringen Anteil des Nährstoffs.

Es besteht aber auch die Möglichkeit, den Nährstoffbedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Cholin als Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich sollten wir immer versuchen, unseren Nährstoffbedarf zunächst über die Ernährung zu decken. Das ist aber aus folgenden Gründen nicht immer ausreichend möglich:

• Lebensmittelunverträglichkeiten, 
• Allergien,
• Unwissenheit über Nährstoffe in Lebensmitteln, 
• einseitige Ernährung durch stressigen Alltag oder eine bestimmte Diät bzw. Ernährungsrichtung,
• verminderte Aufnahmefähigkeit der Nährstoffe im Körper,
• erhöhter Bedarf durch Schwangerschaften und Stillzeit,
• weniger Appetit im Alter,
• Krankheiten oder
• die Lebensmittel enthalten teilweise weniger Nährstoffe, als es noch früher der Fall war.

»Eine neue Analyse der NHANES-Daten zeigt, dass der Cholinkonsum für die Mehrheit der Bevölkerung weit unter den aktuellen Ernährungsempfehlungen liegt.« (1)

Daher kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe wie Cholin über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dabei sollte der Fokus immer auf der Qualität des Produktes liegen.

Zudem kann es auch sinnvoll sein, insbesondere bei Erkrankungen Rücksprache mit Ärzt:innen oder Ernährungstherapeut:innen zu halten.

Durch die gezielte Einnahme sowie ggf. Anpassung deiner Ernährung kannst du einem Cholin-Mangel entgegenwirken.

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Fazit: Cholin unterschätzt – aber enorm wichtig

Cholin ist ein unterschätzter – aber sehr wichtiger Nährstoff im Körper. Ein Mangel an Cholin kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen. Durch eine gut geplante Ernährung oder die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deinen Bedarf jedoch problemlos decken. Welches Produkt oder welchen Hersteller du bei einer Supplementierung wählst, steht dir natürlich frei, jedoch solltest du unbedingt auf die Herkunft und die Qualität des Cholin-Produktes achten.

Über die Autorin

Hi, ich bin Sarah!
Seit 2014 beschäftige ich mich mit ganzheitlicher Gesundheit, Ernährung und mentalem Wohlbefinden. 2021 habe ich mein Fernstudium zur Ernährungsberaterin abgeschlossen und arbeite heute selbstständig als Content Creatorin und Texterin im Bereich körperliche und mentale Gesundheit. Mein Ziel: Menschen über Gesundheit aufzuklären, damit Krankheiten gar nicht erst entstehen. Auf meinem Blog teile ich Impulse, Bücher und Produkte, die mich auf meinem Weg unterstützt haben – immer mit Blick auf einen ganzheitlichen Lebensstil. Ich freue mich über deine Gedanken oder Fragen in den Kommentaren oder per E-Mail!

Wissenschaftliche Quellen

1. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
2. Sherriff JL, O’Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Choline, Its Potential Role in Nonalcoholic Fatty Liver Disease, and the Case for Human and Bacterial Genes. Adv Nutr. 2016;7(1):5-13. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.114.007955
3. Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240-253. doi:10.1097/NT.0000000000000302

Disclaimer

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FAQ – Häufige Fragen zum Nährstoff Cholin