Kummer, Sorgen oder Stress lassen deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen? Dein Körper fühlt sich angespannt an und du bist innerlich ständig auf »Alarm«? Damit bist du nicht allein. In diesem Beitrag zeige ich dir zehn einfache Übungen und Alltagstipps, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Ruhe in deinen Alltag zu bringen.
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Warum ist es wichtig, das Nervensystem zu beruhigen?
Unser Nervensystem reagiert sensibel auf Stress, Reizüberflutung, Sorgen oder emotionale Belastungen. Wenn wir dauerhaft angespannt sind, kann sich das körperlich und mental bemerkbar machen, etwa durch:
- innere Unruhe,
- Schlafprobleme,
- Muskelanspannung,
- Erschöpfung
- oder Konzentrationsprobleme.
Umso wichtiger ist es, regelmäßig kleine Pausen einzubauen und dem Körper Signale von Sicherheit und Erholung zu geben.
Dabei spielt der Parasympathikus eine wichtige Rolle. Er ist der Teil des autonomen Nervensystems, der mit Ruhe, Regeneration und Erholung verbunden ist. Viele Entspannungsübungen zielen darauf ab, diesen Ruhemodus wieder stärker zu unterstützen.
Wie kann ich mein Nervensystem beruhigen? 10 Tipps & Übungen
Wir brauchen einfache Strategien, die uns im Alltag wieder mehr zur Ruhe bringen können. Hier kommen zehn Tipps und Übungen, die auch mir regelmäßig helfen, mein Nervensystem zu entspannen.
1. Summen zur Entspannung
Summen, Singen oder ein langes »Ooooom« erzeugt Vibrationen im Hals- und Brustbereich. Viele Menschen empfinden das als beruhigend, weil der Atem automatisch langsamer wird und der Fokus vom Kopf wieder mehr in den Körper wandert.
Übung:
Setze dich aufrecht und entspannt hin, schließe die Augen und atme einmal tief durch. Atme dann langsam ein und summe beim Ausatmen einen gleichmäßigen Ton, etwa »Mmm« oder »Om« für 6–8 Sekunden.
Spüre die Vibrationen in Hals, Brustkorb und Gesicht. Wiederhole den Ablauf 6–10 Mal. Du kannst die Tonhöhe verändern und schauen, welcher Klang sich für dich angenehm anfühlt.
2. Atemübungen, um zur Ruhe zu kommen
Gezielte Atemübungen gehören zu den einfachsten Möglichkeiten, um in stressigen Momenten wieder bewusster bei dir anzukommen. Besonders hilfreich ist oft ein verlängerter Ausatem. Viele Menschen empfinden es als beruhigend, wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
Übung:
Probiere zum Beispiel die 4-7-8-Atmung: Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme anschließend 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederhole das 4–5 Mal und beobachte, wie es sich für dich anfühlt.
Wichtig: Wenn dir Atemanhalten unangenehm ist, Schwindel auslöst oder dich unruhiger macht, wähle eine sanftere Variante. Du kannst zum Beispiel 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen, ganz ohne Atempause.
3. Kaltes Wasser für einen kurzen Frischeimpuls
Ein kurzer Kältereiz im Gesicht oder an den Händen kann helfen, dich aus Gedankenspiralen herauszuholen und wieder stärker im Hier und Jetzt anzukommen.
Übung:
Wasche dein Gesicht mit kaltem Wasser oder lasse kaltes Wasser über deine Hände und Unterarme laufen. Alternativ kannst du einen kühlen Waschlappen auf Gesicht oder Nacken legen.
Hinweis: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Asthma oder Migräne solltest du starke Kältereize nur nach ärztlicher Rücksprache anwenden.
4. Achtsamkeitsübungen zur Regulierung
Achtsamkeit kann helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Dadurch kann es leichter werden, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
Übung:
Führe einen kurzen Body Scan durch: Wandere gedanklich langsam vom Kopf bis zu den Füßen und nimm jede Körperregion wahr, ohne sie zu bewerten. Wenn es dir schwerfällt, dabei konzentriert zu bleiben, kannst du auch eine geführte Body-Scan-Meditation nutzen, etwa über YouTube oder eine Meditations-App.
Alternativ kannst du fünf Dinge benennen, die du gerade siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst.
5. Naturgeräusche zur Entspannung
Viele Menschen empfinden Naturgeräusche wie Meeresrauschen, Vogelgezwitscher oder Waldgeräusche als angenehm und beruhigend.
Übung:
Lege dich bequem hin, schließe die Augen und höre zehn Minuten lang Naturgeräusche, draußen in der Natur oder über eine Audioaufnahme.
6. Reizpausen und Digital Detox
Zu viele digitale Reize können dazu beitragen, dass wir innerlich unruhig bleiben. Ständige Nachrichten, Social Media und Bildschirmzeit lassen wenig Raum für echte Pausen.
Übung:
Plane täglich eine bewusste reizärmere Phase ein: Etwa 30 bis 60 Minuten ohne Smartphone, Computer oder Fernseher. Nutze diese Zeit für einen Spaziergang, Lesen, Kochen, Journaling oder einfach fürs Nichtstun.
7. Rhythmische Bewegungen
Gleichmäßige Bewegungen können beruhigend wirken, weil sie dem Körper einen klaren, wiederholbaren Rhythmus geben.
Übung:
Gehe 10 Minuten in gleichmäßigem Tempo spazieren, wiege dich sanft vor und zurück oder probiere leichtes Wippen, Schaukeln oder sanftes Trommeln aus. Wichtig ist nicht die Intensität, sondern der ruhige, gleichmäßige Rhythmus.
8. Soziale Kontakte und Verbundenheit
Menschen, bei denen wir uns sicher und wohlfühlen, können uns helfen, wieder mehr innere Ruhe zu finden. Ein gutes Gespräch, Nähe oder das Gefühl, nicht allein zu sein, kann sehr entlastend sein.
Übung:
Rufe eine Freundin oder einen Freund an, schreibe jemandem, dem du vertraust, oder verbringe bewusst Zeit mit Menschen, die dir guttun. Wichtig ist: Wähle Kontakte, nach denen du dich ruhiger, sicherer oder verbundener fühlst.
9. Dankbarkeitspraxis
Dankbarkeit kann helfen, den Fokus bewusst auf Dinge zu lenken, die gut sind oder dir Halt geben. Das bedeutet nicht, Probleme schönzureden, sondern dem Gehirn zusätzlich positive Reize anzubieten.
Übung:
Nimm dir abends fünf Minuten Zeit und schreibe drei Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das können große Dinge sein, oder ganz kleine Momente: ein gutes Gespräch, ein Spaziergang, ein warmes Getränk oder ein ruhiger Augenblick.
10. Selbstberuhigende Berührung
Sanfte Berührung kann vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit geben.
Übung:
Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme ruhig und beobachte, wie sich dein Körper unter deinen Händen bewegt. Bleibe 1–3 Minuten so sitzen oder liegen und wiederhole innerlich einen Satz wie:
»Ich bin gerade hier.«
oder:
»Ich darf zur Ruhe kommen.«
Zusatztipp: Magnesium und Nervensystem
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für viele normale Körperfunktionen wichtig ist. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Gute natürliche Magnesiumquellen sind zum Beispiel:
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Haferflocken
- Spinat
- magnesiumreiches Mineralwasser
Wenn du deinen Magnesiumbedarf nicht gut über die Ernährung deckst oder eine Ergänzung für dich interessant ist, kannst du dich fachlich beraten lassen und auf Dosierung, Verträglichkeit und die verwendete Magnesiumform achten.
Ein Präparat, das ich selbst nutze, sind die Magnesium-Kapseln von MADENA*. Diese enthalten unter anderem Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat.
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Wichtig: Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder Unsicherheiten solltest du die Einnahme vorher ärztlich abklären.
Du möchtest noch mehr Übungen, um dein Nervensystem zu entspannen? Dann kann ich dir zudem das Buch »Das Vagus-Training*« von der Autorin Dr. med. Ellen Fischer empfehlen. Sie erklärt darin anschaulich, wie unser Nervensystem funktioniert und welche Übungen im Alltag hilfreich sein können.
Fazit: Du kannst dein Nervensystem beruhigen
Ein dauerhaft angespanntes Nervensystem musst du nicht einfach so hinnehmen. Oft helfen schon kleine, regelmäßige Pausen und einfache Übungen, um wieder mehr Ruhe in den Alltag zu bringen.
Ob Summen, Atemübungen, Achtsamkeit, Naturgeräusche, soziale Nähe oder sanfte Bewegung: Wichtig ist, dass du herausfindest, was sich für dich gut und sicher anfühlt. Regelmäßigkeit ist dabei entscheidender als Perfektion. Je öfter du kleine Ruheinseln in deinen Alltag einbaust, desto leichter kann es werden, in stressigen Momenten wieder bei dir anzukommen.
Wenn innere Unruhe, Angst, Schlafprobleme oder Erschöpfung länger anhalten oder dich stark belasten, solltest du dir ärztliche oder therapeutische Unterstützung holen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen über das Nervensystem
Wie wirkt sich Schlaf auf das Nervensystem aus?
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Erholung, emotionale Verarbeitung und Regeneration. Wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen, fühlen wir uns oft schneller gestresst, reizbarer oder weniger belastbar. Eine gute Schlafroutine kann deshalb ein wichtiger Baustein sein, um das Nervensystem im Alltag zu unterstützen.
Woran erkenne ich, dass mein Nervensystem überlastet ist?
Ein überlastetes Nervensystem kann sich durch innere Unruhe, Reizbarkeit, Schlafprobleme, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Muskelanspannung, Herzklopfen, Verdauungsbeschwerden oder ein Gefühl von Dauerstress zeigen. Da solche Symptome viele Ursachen haben können, solltest du anhaltende oder starke Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Wie lange dauert es, bis sich ein überreiztes Nervensystem wieder beruhigt?
Das ist individuell unterschiedlich. Manchmal können Atemübungen, Bewegung oder Erdung schon nach wenigen Minuten helfen. Wenn Stress oder Belastung jedoch über längere Zeit bestehen, braucht der Körper oft mehr Zeit, regelmäßige Erholung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung.
Welche Rolle spielt der Vagusnerv bei der Entspannung?
Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems. Er wird häufig im Zusammenhang mit Ruhe, Erholung und Regulation diskutiert. Bestimmte Übungen wie langsames Atmen, Summen oder sanfte Bewegung werden oft genutzt, um Entspannung und Körperwahrnehmung zu unterstützen.
Wann sollte ich mir professionelle Unterstützung holen?
Professionelle Unterstützung ist sinnvoll, wenn Beschwerden wie Angst, Schlafprobleme, Erschöpfung, innere Unruhe oder Dauerstress über längere Zeit anhalten, dich im Alltag stark belasten oder du das Gefühl hast, allein nicht weiterzukommen. Auch bei Panikattacken, depressiven Symptomen oder körperlichen Beschwerden solltest du ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen.
Über die Autorin
Wissenschaftliche Quellen
- European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Off J Eur Union. 2012;L136:1-40. Accessed June 8, 2026. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
- Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. Die Rolle von Magnesium bei neurologischen Erkrankungen.Nährstoffe. 2018;10(6):730. Veröffentlicht 2018 am 6. Juni doi:10.3390/nu10060730
- Office of Dietary Supplements (US). Magnesium: Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Updated June 2, 2022.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
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