Angst überwinden: 5 Tipps, wie du es schaffen kannst

Angst – ein Gefühl, das wir alle kennen. Ob vor Spinnen oder vor dem Alleinsein: Angst kann uns lähmen und unseren Alltag stark einschränken. Doch was, wenn wir lernen könnten, besser mit ihr umzugehen? In diesem Blogbeitrag zeige ich dir 5 konkrete Tipps, wie du deine Angst überwinden kannst – Schritt für Schritt.

Was ist Angst und wozu ist sie da?

Angst gehört zu den Grundemotionen, wie Wut, Trauer oder Ekel. Sie dient in erster Linie dazu, uns vor Gefahren zu warnen, und ist somit für uns Menschen überlebensnotwendig.

Das Problem: Leider haben wir auch in solchen Momenten Angst, die objektiv betrachtet gar keine Bedrohung darstellen.

Beispiele Angstsituationen:

• Zum Beispiel: Du möchtest einen Kuchen für die Familie backen, doch die Angst vor Ablehnung hält dich zurück. Was, wenn die Tante ihn nicht mag? Vielleicht kritisiert sie die Form – oder sagt, er schmecke nicht. Aus Angst vor Enttäuschung entscheidest du dich am Ende, lieber gar nicht zu backen.
• Ein anderes klassisches Beispiel ist die Prüfungsangst: Anstatt konzentriert zu lernen, kreisen die Gedanken unaufhörlich um die Angst zu versagen. Du malst dir aus, wie enttäuscht andere von dir sein könnten – und verlierst dabei viel Energie an innere Katastrophenszenarien, statt dich auf das Wesentliche zu fokussieren.
• Oder stell dir vor, du stehst auf einem hohen Gebäude ohne Geländer und blickst in die Tiefe. Plötzlich überkommt dich die Angst vor dem Fallen – oder sogar eine akute Höhenangst. Diese Reaktion ist zutiefst menschlich: Sie will dich nicht lähmen, sondern vor einer möglichen Gefahr schützen.

Ich möchte dir an dieser Stelle schon einmal ein wenig von der Sorge nehmen, denn in der Realität treten die meisten unserer gedanklichen Horrorszenarien gar nicht ein.

Damit wir die Situationen evolutionär betrachtet jedoch »überleben«, reagiert unser Nervensystem in solchen Momenten mit einer der folgenden automatischen Schutzreaktionen:

• flüchten (Fluchtmodus) 
• kämpfen (Kampfmodus) 
• oder erstarren

Auch bekannt als »fight, flight or freeze«. Diese Reaktionen erfolgen unbewusst und blitzschnell. Unser Körper entscheidet innerhalb von Millisekunden, welche Strategie in der jeweiligen Situation am »sinnvollsten« erscheint – ohne dass wir bewusst darüber nachdenken können, ob sie tatsächlich angemessen ist.

Wie viel Angst ist normal? Leichte Angst VS Angststörung

Vorübergehende Ängste und Sorgen gehören zum Leben – so selbstverständlich wie das Atmen. Emotionen wie Angst lassen sich nicht einfach abschalten oder vollständig vermeiden. Fast jeder kennt Phasen der Unsicherheit: Zukunftsängste, die Angst vor Zurückweisung oder die Sorge vor einer ernsthaften Diagnose.

Ein gewisses Maß an Angst ist völlig normal – und sogar hilfreich. Sie hilft uns, vorsichtig zu sein, Gefahren zu erkennen und wichtige Entscheidungen gut abzuwägen.

Problematisch wird Angst erst, wenn sie dauerhaft anhält, sehr stark ausgeprägt ist oder dich im Alltag spürbar einschränkt. Wenn du zum Beispiel beginnst, alltägliche Situationen zu vermeiden, dauerhaft in Anspannung lebst oder dich nicht mehr belastbar fühlst, kann das ein Hinweis auf eine behandlungsbedürftige Angststörung sein.

In solchen Fällen ist es wichtig, dir Unterstützung zu holen. Eine erste Anlaufstelle kann dein Hausarzt oder deine Hausärztin sein. Dort kannst du klären lassen, ob eine Angststörung vorliegt – und gemeinsam über mögliche therapeutische Schritte sprechen.

Wenn du hingegen nur gelegentlich unter leichten Ängsten leidest, kannst du auch ohne therapeutische Hilfe lernen, besser mit ihnen umzugehen. Mit passenden Strategien lassen sich übermäßige Sorgen oft deutlich reduzieren – und du findest zurück zu mehr Gelassenheit und innerer Stabilität.

Angst erkennen: Typische Symptome

Angst kann sich auf sehr unterschiedliche Weise zeigen – je nachdem, ob es sich um eine vorübergehende, leichte Angst oder um eine behandlungsbedürftige Angststörung handelt. Die Symptome betreffen häufig sowohl den Körper als auch die Psyche.

Typische körperliche Anzeichen von Angst sind zum Beispiel:

• Herzrasen,
• Schwitzen,
• Zittern,
• erhöhter Blutdruck,
• Ruhelosigkeit,
• Benommenheit,
• Schlafstörungen,
• Übelkeit und 
• das Gefühl, einen Kloß im Hals zu haben.

Das Faszinierende – und manchmal auch Belastende – ist: Egal ob wir Angst vor Spinnen, vor Menschenmengen oder vor dem Tod haben – unser Körper reagiert häufig mit den gleichen Symptomen. 

Entscheidend ist dabei, wie intensiv und wie häufig diese Reaktionen auftreten. Werden sie zu einem ständigen Begleiter oder schränken sie deinen Alltag stark ein, solltest du sie unbedingt ernst nehmen.

Angst überwinden: Notfallhilfe bei akuten Angstzuständen

Wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren oder deine Ängste stark überhandnehmen, zögere nicht, dir Hilfe zu holen. Unter der bundesweiten Telefonnummer 116 117 erhältst du rund um die Uhr Unterstützung – auch bei der Terminvermittlung für psychotherapeutische Hilfe.

Mit professioneller Begleitung kannst du lernen, deine Angst zu verstehen, zu bewältigen und langfristig zu lindern.

Wie kann ich die Angst überwinden? 5 Tipps

Wenn du gelegentlich unter leichten Ängsten leidest, können dir die folgenden fünf Tipps helfen, besser mit deiner Angst umzugehen – und langfristig wieder mehr innere Sicherheit zu finden. Viele dieser Ansätze stammen aus der Verhaltenstherapie, die sich bei der Behandlung von Ängsten als besonders wirksam erwiesen hat.

1. Nimm deine Angst bewusst an

Der erste Schritt, um deine Angst zu überwinden, ist das Anerkennen. Verdrängst du deine Angst oder kämpfst gegen sie an, wird sie oft nur stärker. Versuche stattdessen, sie als Signal zu sehen – als Hinweis deines Körpers oder deiner Psyche, dass etwas Beachtung braucht.

Frage dich in akuten Situationen:

• »Wovor habe ich genau Angst?«
• »Woher kommt die Angst? Welche Situation von damals kommt mir als Erstes in den Kopf?«
• »An welcher Stelle im Körper kann ich die Angst wahrnehmen?« (Stechen in der Brust, Druckgefühl …)

Die Bewusstmachung, wie sich die Angst bei dir äußert, hilft dir in zukünftigen Momenten schneller reagieren zu können.

2. Lenke dich in akuten Situationen ab

In Momenten starker Angst neigen wir dazu, uns in Gedankenspiralen und körperlichen Symptomen zu verlieren – das kostet enorm viel Energie und verstärkt die Angst oft zusätzlich.

Gezielte Ablenkung kann hier eine wirksame Soforthilfe sein, um das emotionale Stresslevel kurzfristig zu senken. Hilfreich ist körperliche Aktivität, die dich ins Hier und Jetzt zurückholt:

• Gehe spazieren oder joggen
• Mache kurze, intensive Sportübungen (z. B. Seilspringen, Hampelmänner)
• Konzentriere dich auf deinen Atem – tiefes Ein- und Ausatmen beruhigt dein Nervensystem

Tipp: Sobald die akute Angst etwas nachlässt, kannst du behutsam zur Situation zurückkehren, die dich belastet hat – mit etwas mehr innerer Distanz und Klarheit.

3. Setze dich bewusst mit der Angst auseinander

Angst verschwindet nicht, wenn wir sie ignorieren. Im Gegenteil: Was wir verdrängen, wird oft stärker. Deshalb ist es wichtig, dich bewusst mit deiner Angst auseinanderzusetzen – und zwar in ruhigen Momenten, in denen du dich sicher fühlst.

Warum das hilft:
Wenn du lernst, die körperlichen und emotionalen Reaktionen auszuhalten, ohne sie sofort zu unterdrücken oder zu vermeiden, kann sich dein Nervensystem langsam daran gewöhnen. Die Angst verliert so mit der Zeit an Intensität.

Beispiel 1: Spinnenphobie – Angst überwinden durch Konfrontation

Leidest du unter einer starken Angst vor Spinnen (Arachnophobie)? Dann beginne in kleinen, kontrollierten Schritten:

• Besuche z. B. ein Terrarium im Zoo und beobachte eine Spinne hinter Glas – dort bist du sicher.
• Informiere dich über Spinnen, z. B. durch Dokumentationen oder Fachartikel. Wissen kann helfen, Bedrohungen realistisch einzuschätzen.
• Wenn du zu Hause eine Spinne entdeckst, versuche sie nicht sofort zu beseitigen. Bleibe einen Moment mit ihr im Raum. Vielleicht gelingt es dir irgendwann, sie vorsichtig auf ein Blatt Papier zu setzen und nach draußen zu bringen.

Wichtig: Überfordere dich nicht – aber wiederhole solche Übungen regelmäßig, um deine Angst Schritt für Schritt abzubauen.

Beispiel 2: Verlustangst – sich dem Gefühl stellen

Hast du oft Angst, verlassen zu werden – z. B. von deinem Partner oder deiner Partnerin? Diese Verlustangst kann starke Gefühle wie Eifersucht, Klammern oder Misstrauen auslösen. Doch genau hier liegt der Schlüssel zur Veränderung.

Übung:
Stell dir in einem ruhigen Moment bewusst vor, dass dein:e Partner:in dich verlässt.

• Was fühlst du in diesem Moment?
• Wo spürst du es im Körper – z. B. als Enge im Brustkorb oder Druck im Bauch?
• Kannst du den Schmerz, die Angst, die Trauer kurz zulassen – ohne sie sofort wegzudrücken?

Atme ruhig weiter und versuche, im Kontakt mit dir selbst zu bleiben. Erlaube der Angst da zu sein, ohne sie als »Feind« zu sehen. Sie zeigt dir oft, wo du selbst gerade unsicher bist oder dich vernachlässigt fühlst.

Frage dich:
»Was brauche ich gerade wirklich? Was würde mir in diesem Moment guttun – unabhängig von der anderen Person?«

Wichtig: Diese Übungen sind intensiv – sie erfordern Mut, aber auch Selbstfürsorge. Wenn du merkst, dass die Emotionen dich überfluten oder dich überfordern, zögere bitte nicht, dir professionelle Unterstützung zu holen. Ein:e erfahrene:r Psychotherapeut:in kann dich sicher durch diesen Prozess begleiten.

4. Gib der Angst eine neue Bewertung 

Nachdem du dich deiner Angst gestellt und das Gefühl bewusst ausgehalten hast, kommt ein wichtiger nächster Schritt: die Neubewertung der Situation.

In der Psychotherapie wird das als »kognitive Umstrukturierung« bezeichnet – also den Versuch, eingefahrene, angstauslösende Gedanken durch realistischere, hilfreichere Sichtweisen zu ersetzen.

Du lernst dabei, nicht automatisch alles als Bedrohung zu interpretieren, sondern dich innerlich zu beruhigen und die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen.

Beispiel bei Spinnenangst:

Statt dem Gedanken: »Ich muss hier weg – sie ist gefährlich!«, könntest du dir bewusst sagen:

• »Die Spinne erschreckt mich, aber sie ist harmlos.«
• »Sie sucht nur einen warmen Platz, genau wie ich.«
• »Ich kann ruhig bleiben – sie tut mir nichts. Wenn ich möchte, bringe ich sie einfach raus.«

Mit der Zeit kann sich dein Gehirn an diese neue Sichtweise gewöhnen – und deine Reaktion wird immer gelassener.

Beispiel bei Verlustangst:

Bei starker Verlustangst denken viele automatisch: »Ich würde das nicht überleben.« oder »Ich darf keine Fehler machen, sonst werde ich verlassen.«

Hier helfen stärkende, realistische Gedanken, wie:

• »Ja, eine Trennung würde weh tun – aber ich würde sie überstehen.«
• »Ich bin ein eigenständiger Mensch und kann mein Leben auch ohne meine:n Partner:in gestalten.«
• »Gerade ist mein:e Partner:in da – ich darf im Jetzt bleiben. Ich kümmere mich jetzt um mich und das, was mir guttut.«

Tipp: Sprich dir solche Sätze innerlich vor oder schreibe sie dir auf – z. B. als kleiner »Mutmacher« für schwierige Momente. Dein Gehirn braucht Wiederholungen, um alte Angstgedanken durch neue innere Überzeugungen zu ersetzen.

5. Mit Ashwagandha die Angst überwinden

Eine mögliche pflanzliche Ergänzung bei stressbedingter Unruhe und leichter Angst ist Ashwagandha – eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Sie wird dort seit über 3.000 Jahren eingesetzt, unter anderem zur Beruhigung des Nervensystems und zur Förderung innerer Ausgeglichenheit. (1)

Was Studien zeigen:
Erste wissenschaftliche Untersuchungen – darunter randomisierte, placebokontrollierte Studien – deuten darauf hin, dass Ashwagandha bei regelmäßigem Gebrauch dazu beitragen kann:

• den Cortisolspiegel (das Stresshormon) zu senken, (2)
• Stress- und Angstsymptome zu reduzieren, (2)
• und die Schlafqualität zu verbessern. (3)

Wichtig: Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, doch Langzeitdaten und größere Studien sind noch notwendig, um die Wirkung umfassend zu belegen. Ashwagandha ersetzt keine Therapie, kann aber unter Umständen eine begleitende Maßnahme bei stressbedingten Angstgefühlen sein.

Meine Produktempfehlung – Ashwagandha als Unterstützung

Wenn du auf der Suche nach einer natürlichen Unterstützung bei stressbedingter Unruhe oder leichten Angstsymptomen bist, kann der fermentierte Ashwagandha-Extrakt von Sunday* eine sinnvolle Ergänzung sein.

Das Produkt enthält einen hochwertigen, standardisierten Extrakt mit Withanoliden – den Wirkstoffen, die laut Studien zur Senkung des Cortisolspiegels und zur Reduktion von Stress beitragen können. Durch die Fermentierung kann die Aufnahme im Körper zusätzlich verbessert werden.

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Fazit: Du kannst deine Angst überwinden

Auch wenn sich Angst im Moment oft überwältigend anfühlt – du bist ihr nicht hilflos ausgeliefert. Mit etwas Geduld und den richtigen Strategien kannst du lernen, besser mit ihr umzugehen und wieder mehr innere Ruhe zu finden.

Diese fünf Schritte können dir dabei helfen, deine Angst zu überwinden:

1. Akzeptiere deine Angst, statt gegen sie anzukämpfen.
2. Lenke dich in akuten Momenten aktiv ab, zum Beispiel durch Bewegung.
3. Setze dich in ruhigen Phasen bewusst mit deinen Ängsten auseinander.
4. Bewerte belastende Situationen neu – mit realistischen, stärkenden Gedanken.
5. Nutze natürliche Unterstützung, z. B. durch bewährte Heilpflanzen wie Ashwagandha.

Das Ziel ist nicht, die Angst vollständig loszuwerden, sondern einen besseren Umgang mit ihr zu finden und handlungsfähig zu bleiben.

Denke daran: Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Wenn du merkst, dass deine Angst dich dauerhaft belastet, hol dir Unterstützung – etwa bei einer Ärztin, einem Therapeuten oder einer Beratungsstelle. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Mut.

Über die Autorin

Hi, ich bin Sarah!
Ich beschäftige mich seit 2014 mit ganzheitlicher Gesundheit, Ernährung und mentalem Wohlbefinden. 2021 habe ich ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin abgeschlossen und arbeite heute selbstständig als Texterin mit Fokus auf Gesundheitsthemen. Mein Ziel: verständliche Aufklärung, die inspiriert – für ein gesundes, erfülltes Leben. Deshalb teile ich hier Impulse, Bücher und Produkte, die mir persönlich geholfen haben und zu meinem ganzheitlichen Ansatz passen. Ich freue mich auf deine Gedanken oder Fragen in den Kommentaren!

Wissenschaftliche Quellen

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, et al. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023;15(4):1057. Published 2023 Mar 24. doi:10.3390/pharmaceutics15041057
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
3. Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020;72:28-36. doi:10.1016/j.sleep.2020.03.012

Disclaimer

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FAQ – Häufige Fragen zum Thema Angst überwinden