Psychische Gesundheit: 3 wirksame Tipps, wie du sie stärkst

Neben unserer körperlichen Verfassung ist besonders auch unsere psychische Gesundheit ein enorm wichtiger Teil unseres Wohlbefindens. Nur wenn die Psyche gesund ist, können wir uns den alltäglichen Herausforderungen erfolgreich stellen. In diesem Beitrag verrate ich dir daher drei wirksame Tipps, wie du deine Psyche stärken kannst.

Was ist psychische Gesundheit? Definition

Wir alle haben sie: die Momente, in denen es uns nicht gut geht und wir traurig, wütend oder besorgt sind. Doch nicht immer steckt dahinter eine psychische Erkrankung.

Wenn wir es schaffen, uns trotz dieser Momente immer wieder zu regenerieren und positiv gestimmt weiterzumachen, können wir davon ausgehen, dass wir psychisch gesund sind. Man kann auch sagen, psychisch gesund ist, wer es schafft, trotz des stressigen Alltags und großer Herausforderungen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Doch die Erfahrung, dass das besonders nach harten Zeiten und Schicksalsschlägen nicht immer einfach ist, musstest du sicher auch schon machen. Hinzu kommt das Phänomen, dass es einigen Menschen besser zu gelingen scheint, als anderen. Doch warum ist das so?

Was beeinflusst die psychische Gesundheit? Einflussfaktoren

Ob wir psychisch gesund oder krank sind, kann verschiedene Einflussfaktoren haben. Da diese sehr komplex sein können, möchte ich nur einige Beispiele grob nennen:

Zum einen kann es an den Erfahrungen aus der Kindheit liegen:

• Sind diese besonders positiv: also haben sich Mama und Papa liebevoll und unterstützend verhalten und haben sie uns den Umgang mit Herausforderungen beigebracht, gelingt es meistens besser, eine gesunde Psyche aufzubauen.

• Anders als wenn die Erfahrungen negativ waren: Waren Mama und Papa emotional und körperlich kaum anwesend und wurde uns der gesunde Umgang mit Sorgen und Ängsten nie gezeigt, kann sich daraus eine eher instabile Psyche entwickeln.

Zum anderen sind die Erfahrungen prägend, die du im Laufe deines Lebens gemacht hast. Dazu zählen:

• positive oder negative soziale Bindungen,
• gute oder schlechte Erfahrungen,
• Schicksalsschläge oder gar Verluste.

Aber auch genetische Einflussfaktoren spielen hier eine Rolle.

Wir haben also nicht immer einen Einfluss darauf, wie sich unsere Psyche im Laufe des Lebens entwickelt. Doch wir haben die Möglichkeit, uns jederzeit Unterstützung und Hilfe zu suchen, um mit den Herausforderungen und ggf. psychischen Erkrankungen besser klarzukommen.

Welche psychischen Erkrankungen gibt es?

Wenn es uns nicht mehr gelingt, eine positive Mentalität aufrechtzuerhalten, können wir psychisch krank werden:

• Generalisierte Angststörungen
• Depressionen
• Suchterkrankungen
• Demenzerkrankungen
• Essstörungen
• Zwangsstörungen
• Posttraumatische Belastungsstörungen

Das sind nur einige der möglichen Folgen einer dauerhaften Belastung der Psyche. Damit du diesen vorbeugen kannst, ist es wichtig, sich ausreichend um seine psychische Gesundheit zu kümmern.

Psyche Erkrankungen sollten dabei immer unter ärztlicher oder therapeutischer Aufsicht behandelt werden. Wenn du selbst betroffen bist, dann wende dich bitte an deinen Arzt oder deine Ärztin.

Was fördert die psychische Gesundheit? 3 wirksame Tipps

Wenn du gelegentlich unter deinem Alltagsstress leidest, aber nicht das Gefühl hast, eine psychische Erkrankung zu haben, können dir die folgenden drei Tipps dabei helfen, deine psychische Gesundheit zu stärken.

1. Achte auf dein soziales Umfeld und deine Umgebung

Stell dir hierfür die folgenden Fragen:

• »Tun mir diese Dinge/Menschen gut?«
• »Fühle ich mich gesehen und wertgeschätzt in deren Nähe?«
• »Glauben diese Menschen an meine Ziele und meine Stärken oder machen sie mich klein?«
• »Fühle ich mich willkommen?«
• »Muss ich das zehnte Kleid unbedingt kaufen oder sollte ich erst einmal die anderen neun anziehen?«

Wenn du ständig mit Menschen zusammen bist, die dich kritisieren oder gar ausgrenzen, leidet dein Selbstbewusstsein und somit deine psychische Gesundheit. Schaffe dir daher ein positives Umfeld mit Menschen, die an dich und deine Ziele glauben und dich darin bestärken und unterstützen.

Das Gleiche gilt für Gegenstände: Achte darauf, welche Gegenstände dich eher belasten und ständig deine Aufmerksamkeit fordern, obwohl du den Fokus auf etwas anderes richten möchtest.

Kleidung, Dekoration, Spiele, Technik … die Liste kann unendlich lang sein. Miste aus und dann kaufe nur noch das, was du WIRKLICH brauchst. Vielleicht hilft dir hier auch der Ansatz des Minimalismus.

2. Gesunde Ernährung für eine starke Psyche

Damit du den Zusammenhang zwischen der Ernährung und deiner Psyche verstehst, stell dir die folgenden Fragen und beantworte sie ehrlich für dich:

• »Wie fühlst du dich nach einer richtig fettigen und schweren Mahlzeit?«
• »Und wie fühlst du dich, nachdem du in einen Apfel beißt oder einen knackigen und bunten Salat isst?«

Ernährung kann sich stark auf unsere mentale Verfassung auswirken. Du darfst hierbei auf das eigene Körpergefühl und deine Selbstwahrnehmung vertrauen.

Eine vollwertige, vorwiegend pflanzliche Ernährung versorgt dich mit ausreichend Nährstoffen und Energie:

• Dafür solltest du reichlich Gemüse in allen Farben verzehren. Auch Obst sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen, jedoch etwas weniger als Gemüse. Beide bringen eine Vielzahl von Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen mit sich. 

• Greife zudem eher zu Vollkorn oder Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen), statt zu Weißmehlprodukten. Auch diese enthalten mehr Nährstoffe, da sie weniger verarbeitet wurden. 

• Ergänze deine Gerichte zudem mit eiweißreichen Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Bohnen oder Kidneybohnen.

• Fleisch, Milchprodukte, Zucker und Fertiggerichte solltest du hingegen nur selten und in geringen Mengen verzehren, denn diese können Entzündungen im Körper fördern und enthalten oft viel Kochsalz, was zu Erkrankungen wie Bluthochdruck führen kann.

Solltest du aktuell unter einem Nährstoffmangel leiden, empfiehlt sich neben einer vollwertigen Ernährung auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

3. Bewege dich täglich

Es muss nicht gleich Leistungssport sein, doch nimm dir vor, dich künftig mehr im Alltag zu bewegen. Denn Bewegung und leichter Sport können eine antidepressive Wirkung entfalten und das Glückshormon Dopamin freisetzen. Dieses Hormon steigert dein Vermögen, im Alltag Freude zu empfinden.

• Ein Spaziergang in der Natur von einer halben Stunde kann oft schon wahre Wunder bewirken und du fühlst dich viel weniger gestresst. 
• Außerdem kannst du auch entspanntere Bewegungsabläufe ausprobieren, wie du sie beim Yoga findest. Hierbei werden Geist, Körper und Seele in Einklang gebracht.
• Wenn du mehr Spaß haben möchtest, dann mach dir doch deine Lieblingsplaylist an und tanze einfach.

Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz

Besonders am Arbeitsplatz kommen wir häufig an unsere psychischen Grenzen. Die Gründe hierfür können sein: 

• Wir können uns die Kolleg:innen nicht aussuchen.
• Die Arbeit stapelt sich und wir sehen kein Land in Sicht. 
• Die Chefin oder der Chef sind unangenehme Zeitgenossen und bringen wenig Verständnis auf.
• Durch Jobs, die uns zwingen, viel zu sitzen, bewegen wir uns weniger am Tag.
• Vielleicht hast du aber auch gar keine Kolleg:innen und arbeitest sehr isoliert. Das kann oft das Gefühl von Einsamkeit in dir erzeugen. 

Wir werden wirklich vor sehr viele Herausforderungen am Arbeitsplatz gestellt. Daher lass uns herausfinden, was wir machen können, damit wir auch dort deine psychische Gesundheit steigern können:

1. Akzeptiere zunächst, was du nicht ändern kannst

Hierbei geht es nicht darum, sich alles »schönzureden«, sondern darum, den »inneren Kampf« für den Moment ruhiger werden zu lassen. Denn anhaltendes Kämpfen kann uns müde und krank machen. Nervige und falsche Kolleg:innen sind schrecklich.

Doch du kannst an der Tatsache, dass sie so sind, nicht viel ändern. Wenn ein klärendes Gespräch nichts bringt, dann kann es helfen, sie zu akzeptieren. Denn so sparst du viel Kraft und Energie. Sage dir immer wieder, dass ihr Verhalten nichts über deinen eigenen Wert oder deine Arbeit aussagt und konzentriere dich ganz auf dich und was du brauchst. Dasselbe gilt natürlich auch bei deinen Chefs. 

2. Suche nach Lösungen 

• Versuche, mit deiner Chefin oder deinem Chef eine Lösung zu finden.
• Beim Thema Kolleg:innen hilft vielleicht ein Zimmer- oder Abteilungswechsel. Ist die Arbeit zu viel, dann kommuniziere es klar und frage nach Unterstützung.
• Sind die Chefs uneinsichtig, wende dich an den Betriebsrat oder den bzw. die nächste:n Vorgesetzte:n.
• Wenn du zu viel sitzt, frage nach einem Stehtisch oder abwechslungsreicheren Aufgaben.
• Arbeitest du sehr isoliert, schaffe dir Arbeitsgemeinschaften wie Co-Working-Spaces, telefoniere öfter mit deinen Kolleg:innen oder werde als Ausgleich in deiner Freizeit aktiver. 

3. Erzwinge nichts

Wir können nicht alles beeinflussen. Und das ist auch o.k. so. Wenn du merkst, dass niemand mit dir nach Lösungen sucht, gefundene Lösungen nicht helfen oder es keine erfüllende Arbeit für dich ist, dann erzwinge nichts. Du hast es versucht.

Es ist auch keine Schande, etwas Neues auszuprobieren und einen neuen Weg zu gehen. Für unsere psychische Gesundheit ist das sogar manchmal notwendig.

Fazit: So stärkst du deine psychische Gesundheit

Damit du deine physische Gesundheit stärken kannst, helfen dir folgende drei Tipps:

• Achte auf dein soziales Umfeld und deine Umgebung und sortiere aus, was dir nicht guttut. 
• Gesunde Ernährung macht dich stark für eine gesunde Psyche. Achte darauf, ausreichend Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu dir zu nehmen.
• Bewege dich täglich, egal ob Spazieren, Yoga oder Leistungssport. Bewegung hilft dir dabei, dich mental gut zu fühlen.

Und auch für die Arbeit gilt: Erzwinge nichts. Wenn keine Lösungen für Probleme gefunden werden, dann ist es sinnvoller, einen neuen Weg zu gehen und sich auf die eigene psychische Gesundheit zu fokussieren.

Quellenangaben

• Noah, Lionel et al. “Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial.” Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress vol. 37,5 (2021): 1000-1009. doi:10.1002/smi.3051
• Ostadmohammadi, Vahidreza et al. “Vitamin D and probiotic co-supplementation affects mental health, hormonal, inflammatory and oxidative stress parameters in women with polycystic ovary syndrome.” Journal of ovarian research vol. 12,1 5. 21 Jan. 2019, doi:10.1186/s13048-019-0480-x
• Parletta, Natalie et al. “A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED).” Nutritional neuroscience vol. 22,7 (2019): 474-487. doi:10.1080/1028415X.2017.1411320

Allgemeine Hinweise zu gesundheitlichen und medizinischen Themen

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