Du möchtest dich künftig vegan ernähren und fragst dich, ob das überhaupt gesund ist und welche Vorteile dir die vegane Ernährung bietet? Ich verrate dir in diesem Beitrag drei Vorteile der veganen Ernährung und worauf du achten solltest.
Was bedeutet vegane Ernährung?
Bei der veganen Ernährung geht es darum, sämtliche Lebensmittel zu meiden, die tierischen Ursprungs sind. Dazu zählen Fleisch- und Wurstwaren, Milch- und Milcherzeugnisse, Eier, Honig sowie alle daraus verarbeiteten Produkte. Sich für den Veganismus zu entscheiden, kann viele unterschiedliche Gründe haben:
- dem Tierschutz zuliebe
- für die soziale Gerechtigkeit
- aus Umweltaspekten
- für die eigene Gesundheit
- aus Trendgründen
Hinter sozialer Gerechtigkeit verbirgt sich etwa das Thema Hunger. Vielen Veganern stößt es sauer auf, dass Tonnen an Getreide für die Fütterungen von Tieren gebraucht wird, die dann selbst zu Futter werden, statt es an hungernde Menschen zu geben.
Wer sich für eine vegane Ernährung entschieden hat, ist also wahrscheinlich mit einem dieser Punkte in Berührung gekommen. Da stellt sich vielen die Frage:
Ist eine vegane Ernährung überhaupt gesund?
Die Antwort lautet Ja und Nein: Es kommt immer darauf an, für welche Lebensmittel du dich am Ende des Tages entscheidest. So kann eine vegane Ernährung aus vielen ungesunden Fetten, salzigen Lebensmitteln und einem hohen Zuckerkonsum ebenso schädlich sein wie der massenhafte Konsum von Fleisch- und Milchprodukten.
Wenn die Rede von »vegan ist gleich gesund« ist, geht es eher um die überwiegend pflanzenbasierte Ernährung. Denn diese versorgt uns mit jeder Menge guten Nährstoffen und gibt uns lang anhaltende Energie für den Tag.
Vegane Ernährung und die Vitamin-B12-Versorgung
Dennoch: Sowie bei der mischköstlichen Ernährung gibt es auch bei der veganen Ernährung potenziell kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12. Das Vitamin ist in kaum einem pflanzlichen Lebensmittel in ausreichender Menge vorhanden und sollte daher bei einer rein pflanzlichen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Aber auch bei Mischköstlern, die Fleisch verzehren, welches Vitamin B12 enthält, kann der Wert im Blut durchaus kritisch sein. Daher lohnt es sich, diesen kontrollieren zu lassen und gegebenenfalls auch als Mischköstler das Vitamin zu supplementieren. Der DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 4,0 µg pro Tag.
Bitte wundere dich nicht: Die Nahrungsergänzungsmittel sind meist deutlich höher dosiert (200 bis 1000 µg pro Tagesdosis). Das hat den Grund, dass Vitamin B12 wohl nur in einem sehr geringen Anteil von ca. 2 bis 4 µg pro Dosis tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann. Daher ist es wichtig, deinen Blutwert regelmäßig zu kontrollieren und die Einnahme an deinen individuellen Bedarf anzupassen.
Ein Mangel des Vitamins kann mit Blutarmut sowie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen einhergehen. Aber auch neurologische Störungen sind möglich.
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Vegane Ernährung: Welche Vorteile hat sie?
Wenn du die vegane Ernährung gut planst und die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, kann sie viele Vorteile haben. Ich möchte dir drei davon vorstellen:
1. Fördert die Gesundheit
Wir können mit unserer Ernährung sehr viel Einfluss auf die Entstehung und Bekämpfung einiger Krankheiten nehmen. Besonders die pflanzenbasierte Ernährung rückt dabei immer weiter in den Mittelpunkt der Forschungen. Wenn die vegane Ernährung richtig umgesetzt wird und Mangelzustände durch gute Planung und Supplementierung ausgeschlossen werden, kann sie enorm förderlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sein.
Heutzutage besteht unsere Ernährung aus vielen schlechten Fetten, viel Zucker und Weizen. Wir greifen aus Zeitmangel und Bequemlichkeit zu Fertiggerichten, anstatt frisch zu kochen. Doch durch diese schlechten Ernährungsgewohnheiten nehmen wir kaum noch gute Nährstoffe auf und Nährstoffmängel sowie Übergewicht häufen sich. Wird dieser Zustand über einen längeren Zeitraum von uns aufrechterhalten, können einige Funktionen im Körper nicht mehr richtig ausgeführt werden und Krankheiten können zunehmen.
Durch eine gesunde vegane Ernährung nimmst du viele Lebensmittel zu dir, welche antioxidativ, entzündungshemmend und entgiftend auf den Körper wirken. Zudem liefern insbesondere Obst und Gemüse reichlich Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe, wodurch der Körper bestens in seiner Funktion unterstützt wird. Schad- und Abfallstoffe können dadurch schneller wieder aus dem Körper heraustransportiert werden. Je schneller diese den Körper wieder verlassen, desto besser. Denn wenn die Schadstoffe zu lange im Körper verweilen, können auch sie der Ursprung vieler Krankheiten sein.
2. Verbessert die allgemeine Lebensweise
Wer sich mit der veganen Ernährung beschäftigt, findet oft auch etwas zum Thema »gesündere Lebensweise«. Doch was ist damit gemeint? Gesundheit ist nicht allein von der Ernährung abhängig. Es gibt viele weitere Faktoren, die unsere Gesundheit fördern können: etwa Bewegung. So beginnen viele neben der Ernährungsumstellung mit Ausdauersport, Yoga oder gehen ins Fitnessstudio.
Mit der veganen Ernährung und damit einhergehend durch die Aufnahme vieler Antioxidantien können wir Stress in unserem Körper reduzieren. Gleichzeitig können wir dem psychischen Stress mit Atem- und Entspannungstechniken entgegenwirken und so ganzheitlich unsere psychische Gesundheit verbessern.
Auch das Thema Nachhaltigkeit kann dabei eine große Rolle spielen. Durch die bewusste Achtsamkeit, welche Lebensmittel uns guttun, können wir beim Einkaufen zusätzlich darauf achten, unseren ökologischen Fußabdruck zu verringern.
3. Hilft, das Gewicht zu regulieren
»Essen ohne zuzunehmen« – das klingt für dich zu falsch, um wahr zu sein? Wenn du die vegane Ernährung richtig umsetzt, kannst du tatsächlich viel mehr essen, ohne an Gewicht zuzulegen. Ich verrate dir auch, wie:
Statt den Fokus nur daraufzulegen, auf Zucker, Fett und Weizen zu verzichten, solltest du dir vor allem gesündere Alternativen suchen. Gesündere Alternativen zum Haushaltszucker sind etwa frisches Obst oder Trockenfrüchte. Tierisches Fett kannst du durch Ghee oder gesunde Öle ersetzen. Weizen sowie andere glutenhaltige Lebensmittel kannst du prima durch Getreidealternativen wie glutenfreien Hafer, Quinoa, Hirse oder Buchweizen austauschen. So nimmst du weniger Kalorien und ungesunde Fette, dafür aber mehr gute Nährstoffe und gesunde Fette zu dir.
Wenn du dich gesund vegan ernähren möchtest, sollte viel Gemüse auf deinem Speiseplan stehen. Damit du weißt, was und wie viel du täglich zu dir nehmen solltest, kann dich ein veganer Ernährungsteller oder die Ernährungspyramide unterstützen.
Durch ein Blutbild bei deinem Arzt oder deiner Ärztin findest du heraus, welche Nährstoffe dir fehlen und warum dein Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Die Mängel kannst du dann zum einen über die richtige Ernährung und wenn nötig auch über Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Lies hierzu gerne noch meinen Beitrag über Vitamin D und warum es besonders in der kalten Jahreszeit so wichtig ist.
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Fazit: Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein
Wenn du dich gut geplant vegan ernährst, kannst du deine
- Gesundheit fördern,
- einen allgemein gesünderen Lebensstil führen und
- quasi Essen ohne zuzunehmen.
Natürlich sind das noch lange nicht alle Vorteile, welche für eine vegane Ernährung sprechen. Jedoch sind das gute Anreize, um den Konsum von tierischen Produkten zumindest kritischer zu hinterfragen und regelmäßiger zu Gemüse und Obst zu greifen. Achte bei einer rein veganen Ernährung jedoch unbedingt auf eine ausreichende Versorgung von Vitamin B12 und Vitamin D.
Musst du dich vegan ernähren, um gesund zu leben? Nein. Der Fokus sollte jedoch immer auf einer überwiegend pflanzenbasierten Ernährung liegen. Dein Körper wird so bereits mit allen guten Nährstoffen versorgt sein und du darfst dann auch gelegentlich zu Schokolade oder einer Portion Fleisch greifen und sie in vollen Zügen genießen.
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